Photographies : Roland Ménegon
et Sébastien Dolidon pour ici, ici et ici

© Odile Jacob, septembre 2020

15, rue Soufflot, 75005 Paris

ISBN 978-2-7381-4819-3

www.odilejacob.fr

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Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

Avant-propos

Le yoga s’est avéré bénéfique depuis des siècles. La yoga-thérapie en est une application spécifique dans le domaine de la santé, tant physique que morale.

Si la yoga-thérapie est du yoga à 100 % dans son esprit et dans sa modalité, elle s’est enrichie de toutes les découvertes les plus récentes, qu’elles soient issues des sciences humaines, de la psychologie ou de la compréhension de la physiologie.

De plus, la yoga-thérapie est une véritable philosophie de vie, voire un art de vivre, de ce fait, il n’est pas possible de la dissocier d’une hygiène de vie et d’une véritable éthique ; c’est pourquoi de nombreux conseils nutritionnels ou de gestion des rythmes ainsi qu’une manière d’être sont proposés dans la dernière partie de cet ouvrage.

Tous les protocoles sont expliqués pour que vous puissiez les utiliser par vous-même. Cependant, certains demandent une relative maîtrise et nous ne pouvons que vous conseiller de vous adresser à un spécialiste appliquant la méthode qui pourra vous guider.

Mais dans tous les cas, bien sûr, il vous faudra avoir l’avis de votre médecin qui établira au préalable un diagnostic qu’il est seul habilité à faire.

Dans ces conditions, la yoga-thérapie, forte de ses innombrables outils qui s’adaptent à chaque cas, devient une méthode idéale pour la prise en charge des douleurs du dos. Une méthode idéale, parce que globale et unifiante, qui permet de reprendre les rênes de votre vie.

Introduction

Traiter le mal de dos avec le yoga, une évidence

Nous sommes en 1973. Je suis un cours de yoga qui est donné dans une MJC. Mon voisin, Christian, a vingt-cinq ans de plus que moi. Il est raide, maladroit, mais à la fin du cours un large sourire illumine son visage. En nous rhabillant dans le vestiaire, il explique comment sa vie d’homme d’affaires sédentaire l’a conduit à des maux de dos qui lui ont gâché la vie pendant plus de quinze ans et combien le yoga l’en a libéré.

Je n’avais que 15 ans, et ce fut la première fois que j’entendis parler des bénéfices du yoga pour le mal de dos ! Depuis, les cas, les études, les preuves n’ont cessé de s’accumuler. L’une des plus éloquentes sur le bénéfice du yoga dans les lombalgies chroniques a été publiée en 2005. Mais ce qui est intéressant, c’est la diversité des cas, des situations. Contrairement à une idée reçue, les lombalgies ne sont pas l’apanage des « vieux ». Bien au contraire, elles touchent tout le monde : les jeunes, les femmes, les hommes, les sportifs comme les non-sportifs.

Un soin « sur-mesure »

Avant même de parler des nombreuses causes ostéo-articulaires, on peut dire qu’il n’y a pas une seule forme de « mal de dos », il en existe autant que d’individus, et chacun les vit selon son histoire.

Bien sûr, il y a l’arthrose, les hernies discales, les maladies inflammatoires et les cas de métastases cancéreuses, qui ne souffrir d’aucun amateurisme : il faut consulter un médecin pour qu’un diagnostic soit établi. Mais au-delà de ces causes physiques se trouvent les interactions propres aux douleurs chroniques (décrites dans Yoga-thérapie : Soigner la douleur et la fibromyalgie).

Le yoga, par sa richesse de pratiques, permet d’adapter les exercices aux différentes situations et d’intervenir à tous les niveaux de la lombalgie, de la dorsalgie, de la cervicalgie. Il offre un véritable outil sur-mesure.

Dans la première partie, nous verrons d’abord les raisons mécaniques ostéo-articulaires qui sont autant d’acteurs des maux de dos : les raideurs articulaires, les contractures musculaires, les déplacements de vertèbres pour vous donner quelques exemples, mais bien d’autres raisons aussi.

Puis nous nous intéresserons à la dimension psychologique qui concerne l’état d’esprit et la philosophie du yoga, car la dimension psychoaffective dans les douleurs du dos est toujours présente.

Douleurs et émotions

Nous l’avons dit, l’histoire de chacun est différente et à ce titre les émotions sont en étroite interaction avec la manière de vivre « sa » douleur. Il est possible de déclencher une douleur sciatique, un torticolis, des lombalgies sous le coup d’une colère ou d’une peur. Le fait d’avoir mal au dos peut déclencher en vous un état d’inquiétude, d’exaspération ou de découragement. Il existe un va-et-vient entre mal de dos et émotions. Si le yoga est si efficace, c’est qu’il intervient à tous les niveaux de votre douleur. Il sait prendre en compte chaque composante de votre être. C’est ce sujet incontournable que nous traiterons dans la deuxième partie.

Témoignage : Ophélie, maman surmenée

Ophélie est maman de deux jeunes enfants turbulents. S’occuper d’eux demande beaucoup d’énergie ! Et, comme de nombreuses femmes, Ophélie travaille et doit partager sa vie entre les transports, les courses, avant d’aller vite récupérer les enfants à l’école. Les mouvements saccadés, l’obligation de porter des charges ont a priori eu raison de son dos qui souffre de plus en plus, jusqu’au jour où une violente douleur l’immobilise. Une douleur lombaire déjà présente s’est transformée en bloc de béton doublé d’une douleur traçante dans la jambe. Le médecin qu’elle consulte lui prescrit arrêt de travail, anti-inflammatoires et antalgiques le temps que cela passe. Prescription qui aboutit à 90 % de guérison en un mois environ.

Douleur récidivante

Ce fut le premier épisode de sciatique et lumbago d’Ophélie. Les douleurs disparurent mais un autre épisode surgit exactement un an après, jour pour jour. La même réponse thérapeutique fut appliquée avec succès. Mais, au fil du temps, les douleurs lombaires se répétèrent avec plus d’acuité, redoublant l’inquiétude d’Ophélie d’être à nouveau immobilisée sans pouvoir s’occuper de ses enfants ni travailler.

Le traitement entrepris à l’effet trop court l’avait découragée. Son dos lui semblait faible et toujours endolori. Parfois, la lombalgie chronique était accompagnée de sensations de brûlures au niveau de la nuque et des épaules. C’est ainsi qu’elle se présenta à mon cabinet pour être conseillée avant de s’inscrire dans une salle de yoga dont elle avait entendu le plus grand bien de la part d’un collègue qui avait longtemps souffert du dos avant de se mettre à cette discipline.

Agir à tous les niveaux

Après l’avoir examinée et au vu de ses examens, je confirmai l’origine des maux de dos d’Ophélie : un peu d’arthrose certes, mais rien d’extraordinaire, même sur le plan lombaire. L’IRM montrait une absence d’irritation du nerf sciatique. Je lui expliquai : « Vous souffrez comme 90 % des personnes qui ont une lombalgie banale chronique. Cette lombalgie est liée à de nombreux facteurs. Pour y répondre, la yoga-thérapie est une précieuse alliée. Elle agit à tous les niveaux : articulaires, musculaires, et sur le plan émotionnel, car les émotions sont inévitablement impliquées. » C’est ainsi que je montrai à Ophélie les différents exercices qu’elle allait devoir faire. Je la revis trois fois à une semaine d’intervalle pour vérifier que sa pratique était satisfaisante et que l’évolution était positive. Ce fut le cas. Au bout de trois mois, elle put rejoindre un cours en groupe pour entretenir l’acquis de sa pratique intense depuis le premier rendez-vous.

C’est ce programme que je vous propose ici. Ces exercices ont permis à Ophélie de retrouver sa liberté pour se déplacer, bouger et tout simplement vivre.

Témoignage : Marc n’avait pas 35 ans

Marc souffrait depuis trois ans d’une sciatique chronique. N’ayant pas voulu se faire opérer, il prenait régulièrement des antalgiques et des anti-inflammatoires, qui lui donnaient des maux de ventre, car il refusait de prendre des anti-acides. Son quotidien était compliqué, il ne pouvait plus rien porter sans déclencher une crise aiguë. Il avait la sensation que l’arrière de sa jambe brûlait, parfois jusqu’au talon ; son dos était bloqué et il ressentait souvent des irradiations jusqu’à la nuque.

Déménagement

Tout avait commencé par un déménagement au cours duquel il avait soulevé de lourdes charges. Une douleur brutale l’avait transpercé. Après une semaine de traitement, la douleur n’avait pas disparu. Il ne pouvait plus s’asseoir dans sa voiture sans prendre mille précautions. Les gestes du quotidien devenaient problématiques, la douleur le rappelait souvent à l’ordre. Heureusement, la nuit était calme. La position assise quant à elle devait être soigneusement étudiée.

Lorsque je lui demandai s’il avait eu du répit depuis cet événement, après réflexion Marc me répondit qu’il n’en était rien. Ou qu’il aille, quoi qu’il fasse, il avait mal, excepté quand il prenait des anti-inflammatoires. Mais il ne pouvait se résoudre à en prendre tous les jours !

Marc était venu consulter en yoga-thérapie sur le conseil d’un ami qui souffrait de dorsalgie depuis longtemps et avait vu son trouble disparaître après s’être mis au yoga. Toutefois, il se demandait comment il allait pouvoir faire tant le moindre geste lui faisait mal.

À l’examen, je confirmai une sciatique chronique de la jambe gauche sur une lombalgie chronique. Je percevais également une zone douloureuse au niveau du muscle fessier lorsque je la massais entre le pouce et l’index, ce qui dénotait une sensibilité du muscle pyramidal de la hanche.

Comme Marc était relativement souple, je lui proposai de faire la posture de khorinasana. En se mettant debout, la douleur dans sa jambe disparut de 80 %. Je lui conseillai de refaire l’exercice matin et soir pendant une semaine ainsi que quelques petits exercices complémentaires comme apanasana et une respiration synchronisée pawan muktasana.

Immobilisation

Au terme de trois semaines, Marc revint. Certes la pratique des exercices apaisait la douleur, mais dans les activités quotidiennes elle n’avait pas disparu. Elle continuait à l’empêcher de vivre normalement. Après un nouvel examen, je conclus qu’il devait, contrairement à ce qui est dit habituellement, limiter momentanément ses mouvements, pour permettre à son corps de se mettre dans les meilleures dispositions pour guérir.

Je lui montrai comment porter une ceinture lombaire immobilisant les articulations meurtries pour les aider à cicatriser. Une sciatique chronique par hernie discale se comporte en effet comme une entorse. Lorsqu’elle est devenue chronique, il faut immobiliser la région pour qu’elle puisse guérir. Ce ne serait qu’après plusieurs semaines qu’il pourrait refaire des mouvements. Porter une ceinture ne fait pas fondre les muscles mais au contraire permet d’être actif sans douleur.

Autorééducation

Six semaines après, je revis Marc et lui confirmai qu’il pouvait enlever la ceinture. Après deux semaines supplémentaires, sa sciatique avait disparu. En revanche, il était à présent très raide et une lombalgie le tenaillait. Rien que de très normal ! Il avait résorbé sa hernie, mais sa raideur s’était accentuée durant ce temps. Il fallait donc lui redonner de la mobilité.

La deuxième phase de la prise en charge consista en une autorééducation dont le but était d’assouplir son dos et de venir à bout de sa raideur.

Après vingt et un jours de pratique, Marc ne souffrait plus, il avait retrouvé de la mobilité et de la souplesse. Il lui faudrait dorénavant faire attention et, pour éviter le retour de son problème, je lui recommandai de continuer à faire les exercices.

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Le yoga : comprendre et agir

Réveiller les muscles profonds du dos pour lutter contre leur inactivité

Lorsque vous souffrez du dos, que ce soit dans la région lombaire, dorsale ou cervicale, la première des choses à faire, c’est de redonner aux muscles l’intelligence de travailler ensemble. En effet, les centaines de muscles du dos ont perdu au fil du temps cette capacité de fonctionner de concert. C’est un des facteurs du cercle vicieux des douleurs dorsales.

Cette déprogrammation est la conséquence des immobilisations, des douleurs, des raideurs qui parasitent leur fonctionnement.

Lorsque les muscles profonds n’assurent plus l’adaptation fine de votre posture, ils peuvent se contracter de manière inadaptée et entraîner des faux mouvements en tirant dans un sens ou dans l’autre. En perdant leur capacité à se contracter, ils n’assurent plus leur fonction de gainage de la colonne vertébrale. Ce sont alors les ligaments qui vont prendre le relais et remplir cette fonction qui n’est pas la leur. Trop étirés, les ligaments souffrent et c’est ce qui explique le mal de dos. Ce phénomène de compensation peut aussi être assuré par l’activité des muscles superficiels tels que le grand dorsal, le trapèze ou d’autres muscles. Comme ils ne sont pas faits pour ce travail de stabilisation du rachis, ils vont vite fatiguer et se crisper en provoquant à leur tour des douleurs évoquant des brûlures.

Le dos, une partition complexe

Pour que votre dos ne vous fasse plus souffrir, il faut que toutes les parties qui le forment puissent travailler ensemble. Les vertèbres sont empilées les unes sur les autres et maintenues par des ligaments et des capsules plus solides que des fils d’acier de même section, ainsi que par d’autres muscles plus « élastiques ». Ces centaines de petits muscles profonds doivent travailler de concert avec les grands muscles superficiels, en tenant compte des côtes, du diaphragme, de la position du bassin, des bras, des jambes, de votre degré d’inclinaison. Ils reçoivent aussi des informations de votre oreille interne, de vos yeux et de vos plantes de pieds.

Plusieurs couches de muscles

La stabilité de la colonne vertébrale, composée de 33 vertèbres, est assurée par des capsules et des ligaments, mais aussi par plusieurs couches de muscles. Ces derniers permettent, par le croisement des fibres musculaires, de renforcer la solidité, tout comme dans une planche de contreplaqué.

Il existe des centaines de muscles profonds qui relient une vertèbre à la suivante ou une vertèbre à une autre en deuxième ou en troisième position en dessous.

Ces muscles peuvent travailler des heures sans se fatiguer. Ils sont composés de fibres rouges riches en myoglobine alimentée par l’oxygène du sang qui les approvisionne.

Les muscles superficiels, beaucoup plus longs, permettent de réaliser de grands mouvements et des déplacements. Ce sont le trapèze ou le long dorsal ou encore les rhomboïdes et angulaires de l’omoplate.

◗ Le chef d’orchestre

Toutes ces parties du corps interviennent sous la direction du système nerveux, avec la moelle épinière et ses systèmes réflexes. Il comprend aussi tous les centres situés bien plus haut dans la boîte crânienne : tronc cérébral, cervelet et cerveau. Si le système nerveux ne peut plus envoyer les bonnes informations au bon moment, au bon endroit, c’est la cacophonie, chacun travaille pour soi et les faux mouvements s’accumulent.

◗ Faire des gestes en conscience

Votre première mission pour vous libérer des maux de dos est de remettre de l’ordre dans cet ensemble. Pour ce faire, les exercices de yoga proposés sont très simples mais extrêmement efficaces. Vous allez retrouver de la conscience et de la proprioception, donc renforcer cette capacité à sentir les positions de votre corps dans l’espace en étant plus à l’écoute de vos besoins. Avec des exercices comme la vague, la bascule du bassin debout, le chien et le chat, vous allez « réveiller » les muscles qui s’étaient endormis et leur permettre de fonctionner à nouveau ensemble. Ils retrouveront alors leur fonction première : protéger les articulations et bien les positionner.

◗ Fluidité et coordination

En ostéopathie, le concept d’axe crâne-bassin est central dans le traitement. La vie et la fluidité doivent circuler dans cet ensemble entre ces deux pôles aux extrémités du rachis. Tous les segments de la colonne vertébrale doivent être coordonnés les uns avec les autres. Le rachis cervical compense les courbures du rachis lombaire. Si vous cambrez l’un vous arrondissez l’autre et réciproquement, de manière à avoir toujours le regard à l’horizontal lorsque vous êtes debout.

Lorsque vous vous asseyez, vous devez redresser le dos, non pas seulement pour que les vertèbres bien empilées limitent la fatigue, mais aussi pour que votre bassin légèrement antéversé vous permette de reposer sur vos ischions, ces petits os situés sous les fesses facilement perceptibles. Lorsque les ischions sont en contact avec un plan dur, ils stimulent des récepteurs qui, par réflexe, contractent les muscles profonds. Ces derniers peuvent rester toniques durant des heures pour gainer et protéger votre colonne vertébrale de bas en haut, sans aucune crispation. Ils sont faits pour cela ! En clair, vous allez pouvoir le faire avec moins d’efforts en vous tenant droit qu’en étant avachi.

Pour commencer la pratique

Tous les exercices présentés ont pour but de renforcer la coordination et la proprioception et ils seront pratiqués à chaque début de séance de yoga. Ces petits mouvements doux vont stimuler la coordination entre les centaines de petits muscles reliant les vertèbres entre elles.

Ils impulsent un mouvement, depuis le bassin vers les premières lombaires, qui va se propager en remontant de vertèbre en vertèbre pour les entraîner dans un long mouvement souple et doux. Il convient de bien y associer la respiration qui relie les mouvements entre eux.

Refaites l’exercice plusieurs fois de suite de manière très fluide.

Ne vous inquiétez pas si, au départ, l’exercice est saccadé. Cela est tout à fait normal si vous avez des difficultés à sentir les positions de votre corps dans l’espace, ce qu’on nomme « proprioception ».

Si vous avez de la difficulté à faire cette mobilisation douce du bassin debout, commencez alors à quatre pattes, avec l’exercice du chien et chat, vous constaterez que c’est bien plus simple pour débuter. Lorsque vous aurez acquis ces exercices, vous pourrez pratiquer l’exercice de la vague, allongé en début de séance. En cas de douleur, n’oubliez pas de plier les jambes.

Par la suite, commencez toujours par ce mouvement qui rééduque votre proprioception, votre capacité à sentir votre corps et votre bassin.

Vous ferez toujours partir le mouvement du bassin, car c’est lui qui commande et organise la position de votre colonne vertébrale.

Bascule du bassin debout

Pratiquez des petits mouvements pour délier et renforcer la proprioception.

1Placez-vous debout pieds écartés, genoux déverrouillés, bien souple sur vos jambes.

2Inspirez, basculez le bassin en avant.

3Expirez en ramenant le bassin en arrière. Sentez bien le mouvement de bascule en avant et de bascule en arrière.

4Recommencez ; lorsque le bassin part en avant, c’est une antéversion. Synchronisez bien le mouvement à la respiration.

5Maintenant, faites le mouvement sur le côté. Déhanchez-vous. Cette fois, la respiration est libre.

6Placez doucement le bassin à droite puis à gauche.

Notez bien

• Pour tous ces exercices, gardez les genoux déverrouillés. Ne tendez pas les jambes.

• À la suite de la bascule avant-arrière puis du déhanchement, vous allez faire une « circumduction » du bassin, c’est-à-dire que vous allez enchaîner ces mouvements pour décrire des cercles.

• Portez le bassin en antéversion comme précédemment, puis enchaînez un déhanchement à gauche puis basculez en rétroversion puis vous vous déhanchez à droite et vous recommencez dans l’autre sens en revenant par la droite, puis la rétroversion et enfin la gauche et l’antéversion.

Chien et chat

Nous allons faire le même exercice à quatre pattes.

1Mettez-vous à genoux, assis sur les talons.

2Placez les mains de chaque côté de vos genoux. Maintenez cet écart entre les mains. Inspirez dans la posture.

3Expirez en allongeant les bras, les mains glissent sur le sol. Les bras sont tendus.

4Inspirez en vous portant à quatre pattes. Les bras et les cuisses sont à la verticale et parallèles entre eux. Vous êtes en antéversion.

5Expirez en basculant le bassin en rétroversion, le bassin entraîne progressivement la colonne vertébrale articulation après articulation. Faites le dos rond, comme un chat.

6Puis inspirez en basculant le bassin en antéversion, le bassin entraîne toute la colonne vertébrale.

7Recommencez, à expirer tout en arrondissant le dos. Le mouvement part du bassin qui comme une roue dentée entraîne toute la colonne vertébrale.

8Expirez en vous asseyant sur les talons, le front au sol.

9Inspirez en vous redressant assis sur les talons. Expirez, mains l’une dans l’autre.

La vague

1Allongé sur le dos, les jambes pliées en cas de douleur, mais vous pouvez les allonger dès lors que vous allez bien, les bras le long du corps.

2Inspirez en creusant le bas du dos. Observez que lorsque vous creusez le dos, spontanément, votre nuque s’allonge au sol et inversement.

3Expirez en plaquant le bas du dos au sol. Lorsque vous plaquez le bas du dos au sol, vous avez tendance à augmenter le creux de la nuque. C’est le signe d’une bonne coordination : les courbures vont se compenser.

4Recommencez plusieurs fois.

5Faites l’exercice six fois bien consciemment.

Assouplir le dos pour lutter contre les raideurs articulaires

Après avoir repris conscience de votre dos, vous allez lutter contre les raideurs articulaires qui entretiennent le cercle vicieux des douleurs lombaires, dorsales ou cervicales. Pour cela, vous aurez recours à des postures de yoga spécifiques : les étirements doux des attaches articulaires que sont les ligaments pour les libérer de leur enraidissement.

Articulations et douleurs

◗ Profil d’une articulation

Une articulation a pour fonction d’assurer la mobilité en même temps que la stabilité d’un membre. Elle met en contact deux os qui doivent répondre à une contraction. Leurs deux extrémités sont en contact par le biais d’un cartilage extrêmement lisse et reliées par des attaches. Ces attaches sont d’une part la capsule qui recouvre comme un manchon les deux surfaces osseuses et d’autre part les ligaments qui renforcent la capsule mais ne sont pas élastiques. Ces ligaments, composés de filaments de collagène, sont plus puissants qu’un fil d’acier de même section, c’est dire leur capacité à maintenir la solidité d’une articulation !

Capsule articulaire et ligaments autour de l’articulation

◗ La douleur articulaire

Dès que l’articulation s’immobilise trop longtemps, qu’elle n’est pas assez entretenue, la capsule et les ligaments « s’enraidissent », c’est-à-dire qu’ils perdent peu à peu de leur longueur initiale, si bien que progressivement l’articulation tout entière s’enraidit. Comme ces tissus sont remplis de capteurs de la douleur, dès que vous reprenez une activité « normale », ils vont réagir en envoyant un message douloureux au moindre étirement. Vous avez perdu votre souplesse et tout mouvement un tant soit peu inhabituel devient douloureux.

◗ Douleur et immobilisation

Rapidement, un cercle vicieux se met en place. Moins vous bougez et plus vos articulations s’enraidissent. Puis, dès que vous allez bouger, vous allez avoir mal et donc vous limiterez encore davantage vos mouvements. Le processus est enclenché qui conduit progressivement vers l’immobilisation.

La douleur conduit à l’immobilisation. C’est un phénomène normal mais contre-productif.

Il n’est pas excessif de dire que cette situation est dramatique, car elle conduit jour après jour à réduire les possibilités de déplacement. C’est le mécanisme le plus fréquent de tous les troubles articulaires, quelle que soit la raison de la douleur initiale : inflammation ou destruction de l’articulation ou trouble (arthrose, arthrite…).

◗ Contre la sédentarité

La sédentarité est l’ennemi numéro un. C’est pourquoi la première priorité sera de lutter contre ce processus. Suivons l’exemple des sportifs. Tant qu’ils pratiquent leur activité ils souffrent moins que les autres personnes, à atteintes articulaires égales. Un footballeur qui présente une arthrose de la cheville, suite à une ancienne entorse ou à fracture, sera capable, même si ses cartilages sont très atteints de continuer à courir sur les terrains sans être limité. Un coureur de fond avec des disques lombaires détruits continuera à parcourir des kilomètres sans difficulté majeure alors que ce n’est pas du tout le cas dans la vie courante où on évite tout mouvement !

◗ Se remettre en mouvement

Le monde médical s’accorde aujourd’hui sur la nécessité d’une remise en mouvement pour lutter contre les maux de dos (avec quelques exceptions toutefois).

Peut-être avez-vous noté que lorsque vous vous levez plus tard le matin et que vous êtes resté plus longtemps dans votre lit, vous vous réveillez avec des douleurs qui s’accentuent : elles sont liées à ce mécanisme de désynchronisation et de raideur. Parfois un simple décalage dans le rythme de vie peut expliquer à lui seul des lombalgies chroniques ! Il suffit alors de se lever plus tôt et de faire les quelques exercices préconisés pour retrouver la mobilité normale du dos et faire disparaître les raideurs.

Votre pratique maintenant

Les trois exercices à enchaîner – janurasana, étirement en extension, mouvement de torsion assis – vont vous aider à sortir du cercle vicieux douleur/raideur. Vous les ferez précéder d’une bascule du bassin debout, pour faire de petits mouvements d’échauffement et développer votre proprioception du rachis.

Pour obtenir un bénéfice rapide, ces exercices doivent être pratiqués très régulièrement.

Une pratique tout en douceur

Pour vous « réapproprier » votre corps, pratiquez lentement, progressivement, régulièrement et adaptez votre pratique à vos possibilités et à votre ressenti.

Le propre du yoga est d’impliquer le corps de manière à en faire un espace de bien-être. Lorsque vous avez mal au dos, vous êtes en opposition avec lui. Votre corps n’est plus l’espace heureux de votre vie.

Pour l’apprivoiser, les premiers exercices du yoga sont les étirements, mais la manière dont vous les ferez est aussi importante que le geste lui-même. Douceur, bienveillance et patience seront vos maîtres mots. Pour apprivoiser un animal, vous ne vous précipitez pas sur lui avec brutalité, vous vous approchez chaque jour un peu plus pour qu’il ne s’effraie pas. Agissez de la sorte avec vous-même.

Vous utiliserez la respiration pour adoucir encore votre pratique. Plus vous aurez une respiration apaisée et lente, plus elle vous conduira à une détente générale.

◗ Trois exercices pour la vie courante

Les exercices présentés sont des exercices de yoga adaptés pour être effectués dans la vie courante plusieurs fois par jour, et cela, même si vous n’êtes pas très souple. Il s’agit d’une autre manière de pratiquer, sans tapis ni tenue de yoga. Il suffit d’avoir un bureau ou une table.

Je conseille de les pratiquer pendant trois semaines consécutives pour obtenir des résultats rapides. En quelques jours, vous remarquerez une différence.

Ces trois exercices peuvent être assez facilement inclus dans votre planning plusieurs fois par jour, ils n’en seront que plus efficaces.

Après 2 minutes d’étirement chaque heure, vous constaterez des progrès très rapides. Si vous consacrez 20 secondes pour chaque exercice, en incluant la bascule du bassin debout, vous n’en reviendrez pas de la vitesse de votre progression.

◗ Retrouver de la flexibilité

Ces exercices vont assouplir les articulations de la colonne vertébrale dans les différentes directions.

Les articulations du dos, des lombaires aux cervicales, ne fonctionnent pas tout à fait de la même manière, elles ont chacune une fonction précise : flexion, torsion, extension. Votre colonne vertébrale doit pouvoir retrouver toutes ces fonctions. Elle doit vous permettre de vous pencher en avant, en arrière, sur les côtés et vous tourner.

Il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas la solliciter pour le faire ou que votre région lombaire ne puisse pas s’arrondir. En pratique, nous constatons qu’il faut mobiliser sa colonne lombaire dans toutes les directions, mais pas n’importe comment. On doit le faire en douceur, graduellement et surtout pas en travaillant en ressort. Il faut être progressif !

Janurasana sur une table ou en appui sur une chaise

1Placez la jambe gauche sur une table, un bureau ou, à défaut, posez seulement le talon en appui sur le dossier d’une chaise devant vous. Allongez-la. L’autre jambe est tendue ou semi-tendue en appui sur le sol.

2Placez une main à l’arrière du crâne en empaumant l’arrière de votre tête. Inspirez et expirez en vous penchant sur le genou, le coude en direction du genou.

3Restez dans la posture 20 secondes. Comptez lentement en vous-même.

4Inspirez en vous redressant lentement. Recommencez de l’autre côté.

5Prenez conscience de l’étirement de l’arrière du dos. Dosez les efforts, réglez l’étirement de façon à le faire progressivement.

Variante 1

Vous pouvez faire le même exercice au sol.

Variante 2

Vous pouvez faire le même exercice sur une chaise.

Observez ce qui se passe. Vous avez étiré en deux fois 20 secondes tous les ligaments arrière de vos articulations lombaires, dorsales et même cervicales pour lutter contre les raideurs de votre dos.

Étirement en extension assis sur une chaise ou demi-pont debout

1Placez-vous debout, dos à la table ou au bureau, les pieds écartés pour être à l’aise, pas trop éloignés. Si possible tournez les mains vers l’arrière pour ouvrir les épaules. Inspirez dans la posture.

2Expirez lentement en poussant le bassin vers l’avant et en ressentant bien le bas du dos qui se creuse.

3Restez dans la position 20 secondes en respirant calmement. Comptez les secondes lentement dans votre tête. Gardez le regard droit devant vous sans étirer votre nuque. Sentez l’étirement, la poussée. Elle doit être douce sans excès mais régulière. Dosez bien l’effort. Inspirez en revenant et en accompagnant le retour.

Variante

Vous pouvez faire le même exercice sur une chaise. Dans ce cas, faites précéder l’extension par une bascule du bassin sur la chaise pour l’échauffer en répétant plusieurs fois le mouvement.

1Assis à l’avant de la chaise. Posez vos mains sur vos cuisses. Inspirez en basculant le bassin en avant, et en creusant le bas du dos.

2Expirez en arrondissant le bas du dos.

3Inspirez à nouveau en creusant le bas du dos dans une extension lombaire (et antéversion du bassin). Restez dans la posture en respirant calmement et en comptant jusqu’à 20.

Notes bien

• Poussez bien le plexus solaire vers l’avant et ouvrez bien la cage thoracique en rapprochant aussi vos omoplates. Gardez le regard droit sans casser la nuque.

• Sentez l’étirement, la poussée. Elle doit être douce sans excès mais régulière. Dosez bien l’effort. Inspirez en revenant et en accompagnant le retour.

Observez ce qui se passe. Vous avez étiré en 20 secondes tous les ligaments avant de vos articulations lombaires et dorsales pour lutter contre les raideurs dorsales. Dans cet exercice, vous n’étirez pas les ligaments antérieurs de votre nuque, car ils sont toujours très sollicités dans les mouvements de la vie quotidienne, même en cas de raideur de nuque.

Mouvement de torsion assis sur une chaise

1Asseyez-vous sur la chaise. Redressez bien votre dos. Prenez en conscience.

2Attrapez le dossier avec les deux mains. Inspirez en redressant bien votre dos.

3Expirez en tournant vos épaules vers la droite. Aidez-vous de votre bras gauche pour pousser un peu plus et de votre main droite pour tirer un peu plus vers la droite.

Notez bien

• Surtout n’essayez pas au début d’être dans une rotation à 90 °. Progressez jour après jour lentement mais sûrement. Si vous voulez trop bien faire, vous risquez d’être contre-productif et de vous faire encore plus mal.

• Normalement, vous devez progressivement arriver à une torsion de 90 ° entre votre bassin et vos épaules. Comptez 20 secondes dans la position en veillant à régler l’étirement sans excès. Puis, faites le mouvement de l’autre côté.

Observez ce qui se passe. Avec cet exercice très simple, vous avez étiré en 20 secondes tous les ligaments antérieurs de vos articulations lombaires et dorsales pour lutter contre les raideurs.

Étirer les muscles des cuisses pour lutter contre leur rétraction

Comme les capsules et les ligaments, les muscles peuvent se rétracter et être responsables des douleurs du dos. C’est le cas des muscles ischio-jambiers, ces muscles situés à l’arrière des cuisses. S’ils sont trop courts, ils vont empêcher votre bassin de basculer en avant et c’est le bas du dos qui va compenser en se courbant trop et entraîner des lombalgies. C’est pour éviter cela qu’il faut étirer les muscles pour leur rendre une longueur « normale » et libérer le bassin. (Voir petit test dans l’encadré.)

Les ischio-jambiers

Si vous voulez localiser ces muscles à l’arrière des cuisses, commencez par repérer leur attache au bassin. Palpez les petites extrémités osseuses basses du bassin (ce sont les ischions), vous percevez parfaitement lorsque vous êtes assis sous les fesses.

Vous allez également sentir les attaches des tendons qui descendent dans les jambes. Ils délimitent le creux poplité en arrière de vos genoux. Les deux « cordes » tendues que vous sentez de part et d’autre sont les tendons des ischio-jambiers. Vous sentez toute la masse musculaire de ces muscles puissants à l’arrière des cuisses.

Une colonne vertébrale flexible

Les vertèbres de la colonne vertébrale s’empilent les unes sur les autres. La colonne vertébrale, ou rachis, n’est pas une structure isolée. C’est une partie du corps intégrée au bassin, dont le sacrum, avec ses deux ailes, est une pièce principale. Lorsque vous vous penchez en avant ou quand vous vous redressez, le rachis fait un mouvement en synergie avec tous les muscles du corps et en particulier avec ceux qui relient le bassin et les jambes.

Test : vos ischio-jambiers sont-ils raides ?

Faites le test de la demi-pince : sur une table (ou le bord d’un lit ou un autre meuble plus bas), posez par exemple votre fesse gauche et toute votre jambe gauche. Est-ce que la totalité de votre jambe est à plat et votre genou est-il bien à plat lui aussi ? Si tel n’est pas le cas, c’est que tous les muscles arrière de la jambe, y compris les ischio-jambiers, sont raides. Si votre genou peut bien s’allonger, alors, continuez le test en vous allongeant au sol.

Les jambes tendues ; la tête au sol, les bras le long du corps, les mains à plat. Inspirez en levant la jambe droite tendue à la verticale. Expirez en la reposant au sol.

Refaites le même exercice de l’autre côté.

Si votre jambe ne peut pas monter à la verticale tendue, c’est que vos ischio-jambiers sont rétractés.

Ce test n’est réalisable qu’en dehors de toute douleur du dos intense.

◗ Quand ça fait mal

Lorsque vous êtes debout, vous vous penchez en avant pour ramasser un mouchoir par exemple, vous allez devoir arrondir le bas de votre dos (antéversion), mais aussi basculer votre bassin pour l’accompagner dans votre flexion. Cependant, si les muscles qui attachent à l’arrière le bassin aux jambes sont rétractés, ils vont empêcher ce mouvement de bascule en vous retenant. Si bien que votre dos sera trop sollicité parce qu’il sera seul à faire la flexion. Les vertèbres vont subir des pressions très fortes qui se répercuteront : d’une part sur les disques intervertébraux en les pinçant, ce qui aura pour conséquence de les user prématurément ; d’autre part, sur les capsules et les ligaments qui vont être trop étirés, faisant apparaître des douleurs du fait de l’irritation des capteurs nociceptifs (à la douleur).

Pour éviter cette mauvaise compensation, vous devrez allonger les ischio-jambiers. Ces trois muscles de la jambe s’insèrent sur les ischions.

◗ Des quadriceps tendus

Cette rétraction des muscles arrière se produit aussi pour les muscles avant des cuisses. Elle affecte en particulier le muscle droit antérieur qui rattache l’avant du bassin au tibia en passant par-dessus le genou. Lorsque ce muscle est rétracté, il tire trop sur le bassin en avant (c’est tout l’inverse des ischio-jambiers) et empêche de ce fait la rétroversion. Cela est moins préjudiciable que la rétraction des muscles arrière, mais limite cependant les mouvements du bassin. C’est la raison pour laquelle vous aurez intérêt à étirer les muscles arrière. Les exercices qui étirent les quadriceps sont les mêmes que ceux qui étirent le psoas (ici et suivantes). Pour obtenir plus facilement des résultats rapides, vous pouvez faire l’exercice d’étirement du quadriceps.

Lorsque le bassin peut à la fois antéverser et rétroverser librement, la totalité de la colonne vertébrale n’a plus à subir trop de pression. Elle peut fonctionner de manière plus apaisée car elle est aidée par l’action synergique des muscles des jambes.

Votre pratique maintenant

Pour assouplir et étirer les ischio-jambiers rétractés, il faut les étirer lentement et progressivement tout comme vous l’avez fait pour les ligaments et les capsules articulaires vertébrales.

Vous pouvez reprendre l’exercice de flexion (variante 1) ou la demi-pince normale au sol (variante 2), mais veillez à bien basculer le bassin pour privilégier le travail de l’arrière des cuisses et non la flexion du bas de dos. Vous pourrez encore pratiquer ardha supta janu sirsasana allongé sur le dos qui isole parfaitement l’arrière des jambes et ne mobilise pas du tout le bas du dos.

Avoir une telle rétraction de ces muscles est bien plus qu’une simple gêne pour basculer le bassin, cela entraîne aussi un « flexum » du genou, qui ne peut même pas s’allonger sur un plan. Vous l’avez peut-être constaté en faisant le test des ischio-jambiers (encadré ci-dessus). Il faut alors travailler à cet allongement par l’étirement des ischio-jambiers.

Pendant l’exercice d’étirement de la jambe vers le visage, vous chercherez à bien plaquer au sol le rachis lombaire. Lorsque le bas du dos est en contact avec le sol, les lombaires ne sont pas sollicitées ni aucun autre muscle. Vous isolez ainsi spécifiquement le seul groupe musculaire qui doit être étiré progressivement dans le but de redonner de la liberté au bassin. On prévient ainsi les maux de dos en évitant au rachis lombaire d’avoir une flexion trop intense, ce pourquoi il n’est pas fait.

Étirement des ischio-jambiers :
ardha supta janu sirsasana

1Allongez-vous sur le sol, en posture de savasana : jambes écartées, bras le long du corps, votre tête est bien dans l’axe.

2Rapprochez les talons, les mains à plat, nuque étirée.

3Inspirez, levez la jambe gauche, levez la tête, attrapez la cuisse, ou le genou, ou le mollet ou le pied avec les deux mains.

4Expirez dans la posture. Gardez la jambe tendue, le menton rengorgé. Soyez conscient de l’étirement du mollet et des muscles postérieurs de la cuisse, les ischio-jambiers. Sentez bien la masse musculaire qui s’étire. Adaptez la posture à vos possibilités.

5Respirez normalement et calmement pendant six respirations. Le temps que vos muscles s’étirent lentement sans crispation.

6Pour quitter, inspirez. Expirez en rapprochant votre genou de votre front. Ne pliez pas la jambe. Cela vous permet d’étirer un peu plus les muscles.

7Inspirez en déposant la jambe au sol, reposez la tête et les bras également.

8Détente en savasana.

9Faites l’exercice de l’autre côté.

Étirement du quadriceps sur une chaise

1Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec une jambe en avant et la jambe sur le côté repliée sur le côté.

2Attrapez la cheville avec le bras du même côté. Inspirez dans la posture en vous tenant bien au dossier avec la main opposée.

3Expirez en ramenant le talon vers la fesse et le genou en arrière. Sentez parfaitement l’étirement de tout l’avant de la cuisse.

4Inspirez en relâchant la traction.

5Recommencez l’exercice en restant dans la posture et en respirant profondément deux fois (approximativement 20 secondes en tout : si votre respiration est très lente, une seule respiration peut suffire).

6Relâchez la traction.

7Changez de côté.

Soulager la souffrance par la détente musculaire en cas de contractures

Parfois vous êtes tétanisé par la douleur, votre dos souffre, le moindre mouvement est impossible. Vous êtes littéralement cassé en deux. De manière brutale, aiguë, comme lors de la survenue d’un lumbago ou de douleur chronique plus insidieuse. Dans tous les cas, malheureusement, la douleur est la conséquence d’une crispation de tous les muscles qu’il va falloir « relaxer ». Vous le ferez par de petits mouvements doux et des respirations profondes qui vont « masser » les muscles malmenés.

La région lombaire

La région lombaire est protégée par un ensemble de muscles : les petits muscles profonds ; le psoas, très gros muscle puissant, profond, qui va des lombaires à la hanche ; le carré des lombes situé de chaque côté de la région lombaire et enfin les muscles de la hanche, les pelvi-trochantériens. Tous ces muscles forment une masse qui concourt à la « fixation » des vertèbres lombaires pour éviter qu’elles ne bougent et vous fassent souffrir ! Ce mécanisme se déclenche pour que l’immobilisation permette au corps de guérir en cicatrisant progressivement. Cependant, ce réflexe protecteur, qui contracture à l’excès les muscles, est contre-productif et très douloureux.

◗ Chercher la détente musculaire

Il faut permettre aux muscles de la région lombaire de se relâcher. Précisément, le yoga propose plusieurs postures pour chaque muscle concerné, qui vont étirer doucement afin de supprimer la crispation.

Lorsque vous pratiquez pawan muktasana et apanasana associés à la respiration profonde abdominale, vous mobilisez doucement ces muscles et les détendez par un doux massage. Dans ces exercices, les jambes étant pliées, les muscles qui bordent les lombaires (le psoas-iliaque, le carré des lombes et la masse commune des muscles profonds) ne sont plus étirés. Ils sont dans une position de repos et peuvent se relâcher.

◗ Masser en respirant

En respirant ou en faisant des « petits massages », vous entraînez les muscles à se détendre par une « dé-contraction ».

À chaque longue expiration, vous leur envoyez un message qui se diffuse via les muscles du diaphragme qui s’insère sur les vertèbres lombaires par deux tendons puissants, les « piliers du diaphragme ». L’un est situé à droite sur la quatrième lombaire et l’autre à gauche sur la troisième lombaire.

Le diaphragme

À chaque inspiration, vous tractez doucement ces deux tendons qui tirent sur les vertèbres lombaires, et à l’expiration vous les relâchez. Comme aucun muscle n’est isolé, mais relié aux autres par l’ensemble des fascias et des aponévroses (entrelacs de fibres collagènes), toute la région en profite et propage, de muscle en muscle, l’effet myorelaxant recherché.

Quant aux mouvements des bras, ils permettent de mobiliser le muscle grand dorsal qui s’insère sur les épineuses des vertèbres lombaires et le haut des ailes du bassin.

Enfin, lorsque vous êtes en boule – position recroquevillée dans laquelle tous vos muscles sont relâchés –, vous avez un effet de massage direct.

Vous savez maintenant que pour vous libérer de vos douleurs chroniques ou aiguës, quelle que soit leur localisation : lombaire, dorsale ou cervicale, vous devez d’abord redonner de la mobilité aux articulations, lutter contre les raideurs des muscles des cuisses et décontracter les muscles crispés qui se comportent comme un bloc figé.

Votre pratique maintenant

Pratiquez avec beaucoup de douceur, visez le « zéro douleur ».

Allongez-vous délicatement en vous aidant des bras et repliez les genoux l’un après l’autre sans donner d’à-coups.

Veillez à bien synchroniser votre respiration aux mouvements et, lorsque vous êtes immobile, à continuer à respirer lentement et profondément. La simple respiration est apaisante et myorelaxante. Cependant, la synchronisation, ce n’est seulement faire le mouvement et respirer en même temps, c’est aussi associer une pensée. Vous ne devez faire qu’un avec votre corps et avec votre respiration. Vos pensées doivent être totalement absorbées dans l’exécution de l’exercice.

Les deux exercices proposés, pawan muktasana et apanasana sont très efficaces. Si vous souffrez d’une douleur invalidante, il vous sera certainement impossible de faire les exercices du chapitre précédent (flexion, extension et torsion du rachis sur une table ou une chaise), mais vous pourrez directement débuter par les deux exercices suivants au sol. Vous ajouterez ensuite les petits mouvements de bascule du bassin vus ici.

Pour vous redresser, aidez-vous des bras en basculant sur le côté.

Pawan muktasana :
synchronisation des bras et des jambes

Étape 1

1Allongez-vous sur le dos. Rapprochez les talons l’un de l’autre si vous le pouvez (voir ci-dessous). Portez les mains à plat sur le sol, le long du corps.

2Inspirez en portant les bras en arrière, lentement, prenez votre temps. Retenez quelques instants votre souffle.

3Expirez en ramenant les bras en avant. Prenez tout votre temps. Expirez longuement.

Refaites l’exercice deux fois.

Notez bien

Faites preuve d’une indispensable bienveillance envers vous-même :

• installez-vous avec précaution si vous êtes totalement tétanisé ;

• recherchez « votre position » agréable, celle dans laquelle vous pouvez vous sentir « souffler » ;

• pliez vos jambes pour ne pas tirer sur votre dos – n’hésitez pas à placer sous vos genoux un coussin si besoin de même sous votre tête et vos épaules ;

• créez un espace de détente pour vous réconcilier avec votre corps qui est presque devenu un adversaire.

Observez ce qui se passe dans votre corps, dans votre tête, dans votre cœur. Observez l’état dans lequel vous vous trouvez. Que ressentez-vous ? Dans quel « état » vous trouvez-vous ? Quel est votre « sentiment » ? Maintenant synchronisez la respiration avec une jambe puis l’autre.

Étape 2

1Allongez-vous sur le dos genoux repliés, rapprochez les talons, les mains posées à plat sur le sol.

2Inspirez en portant les bras en arrière.

3Expirez en ramenant lentement la jambe gauche pliée sur le ventre et en attrapant le genou gauche avec les deux mains. La cuisse sur le ventre. Faites l’exercice lentement en cas de douleur aiguë ou vive du dos. Soyez attentif et prudent.

4Inspirez en reposant le pied au sol et en portant les bras en arrière.

5Refaites l’exercice avec la cuisse droite. En attrapant le genou avec les deux mains. Restez quelques instants à vide, sans respirer.

6Inspirez en allongeant les bras en arrière et reposant le pied.

7Refaites l’enchaînement trois autres fois.

Apanasana : libération des souffles

Partez de la posture précédente pour enchaîner apanasana.

1Vous êtes allongé sur le dos au sol, les jambes pliées.

2Inspirez en portant les deux bras en arrière.

3Expirez en ramenant une jambe puis l’autre. Attrapez les genoux avec les deux mains. Vous restez.

Notez bien

En cas de douleur importante du bas du dos, dissociez les deux temps pour ramener les cuisses. Faites-le l’une après l’autre, pour ne pas donner d’à-coups, cependant, si vous le pouvez, ramenez les deux en même temps. Regrouper les cuisses sur le ventre sollicite les muscles psoas qui tirent sur le rachis lombaire et un à-coup peut en effet être douloureux.

4Restez dans la posture. Gardez les mains sur les genoux et faites de petits massages du bas du dos en imprimant un mouvement de rotation aux genoux.

5Repoussez vos genoux, les cuisses se décollent du ventre, à ce moment, vous massez directement le sacrum et les articulations sacro-iliaques.

6Rapprochez vos genoux, vous massez plus directement les lombaires qui sont en contact avec le sol.

7Faites le mouvement dans un sens puis dans l’autre plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez une détente dans tout le dos. Redéposez lentement les pieds au sol.

8Vous pouvez enlacer vos cuisses avec vos bras quelques instants.

9Pour vous redresser, basculez sur le côté et aidez-vous de vos bras. Poussez avec les mains dans le sol et revenez de face.

Libérer les muscles crispés selon la localisation des douleurs

Si vous souffrez plus spécifiquement d’une douleur localisée : dans la région de la nuque, dans la région lombaire ou dans la région des fessiers, ou bien si une douleur lombaire irradie dans la cuisse ou les jambes, vous souffrez peut-être d’une contracture d’un muscle crispé. Dans ces différents cas, l’étirement du muscle concerné apaisera instantanément la douleur : détente de toute la région des épaules et de la nuque pour le trapèze, de la région lombaire pour le muscle psoas et les fesses ou les jambes pour le muscle pyramidal.

Le haut du dos

Qui n’a jamais eu de douleurs de la nuque ou le sentiment de porter tout le poids du monde ? Qui n’a jamais ressenti cette fatigue qui « pèse » sur les épaules ?

◗ Si le muscle trapèze est douloureux

Si vous avez des douleurs lancinantes de fatigue ou de morsure dans le haut du dos, la solution sera d’étirer ce muscle pour vous libérer de ce fardeau. Les postures douces comme le demi-pont sont les plus adaptées.

◗ Le muscle trapèze, siège des tensions

Ce large muscle en forme de losange s’étend de la nuque aux vertèbres cervicales puis dorsales, jusqu’au milieu du dos. Il s’attache également à l’épaule de chaque côté, sur la clavicule et enfin aux omoplates. Il peut être le siège de violentes contractures comme le torticolis, ou a minima de tensions, et entre les deux de sensations douloureuses chroniques ou brutales. Parfois, ces tensions sont présentes sans que l’on y prenne garde ou que l’on en soit conscient. Elles sont là, elles vous minent et engendrent une information négative pour votre cerveau.

Rares sont les personnes qui n’ont pas besoin de détendre ce muscle pour se libérer des préoccupations, du stress, des tensions qui les assaillent. Les postures qui vont étirer en douceur ce muscle seront apaisantes, libératrices et aideront à retrouver fluidité et paix.

Le muscle trapèze

Votre pratique maintenant

Le demi-pont est l’exercice le plus simple qui peut suffire à calmer la douleur. Il étire le trapèze. D’autres postures peuvent avoir cet effet : la charrue, yoga mudra, la pince debout ou la demi-pince assise. Dans la première posture, la traction sera active par l’appui sur la nuque, dans les deux autres, le simple effet de pesanteur sera l’agent de l’étirement.

Cet étirement de la nuque n’est pas réservé aux seules douleurs ou tensions cervicales, il vaut aussi pour les douleurs dorsales et lombaires. Nous l’avons vu ici, le rachis est un tout et bien des douleurs se manifestent en un endroit du corps alors que leur origine est tout autre.

Là encore, il convient de réaliser l’exercice calmement, lentement avec une respiration ralentie et profonde. Les postures peuvent être tenues un peu plus longtemps que les postures d’étirement du psoas ou du pyramidal, car elles sont en « lâcher-prise » et demandent moins d’effort.

Ardha setu bandhasana, le demi-pont

1Allongez-vous sur le dos.

2Ramenez les pieds près des fessiers. Les pieds écartés. Les mains à plat, les bras le long du corps.

3Inspirez, levez le bassin doucement.

4Expirez en ramenant le bassin sur le sol. Veillez à bien allonger la nuque dès le départ.

5Recommencez mais, cette fois, levez le bassin plus haut et restez dans la posture en respirant normalement, calmement.

6Prenez conscience de la contraction des muscles du dos, de l’étirement des muscles avant : des quadriceps, des abdominaux, des muscles intercostaux et de l’étirement des muscles de la nuque, du trapèze. Observez la compression de la région du cou.

7Inspirez et expirez doucement en revenant vertèbre par vertèbre en imaginant lentement les vertèbres qui se déroulent au sol.

8Puis détente. Observez ce qui se passe, appréciez la sensation agréable qui résulte de l’étirement de votre corps.

Asseyez-vous… Comment vous sentez-vous ? Que s’est-il passé ?

Halasasana, la charrue

1Installez-vous dans la posture de savasana.

2Pliez les jambes, les mains à plat sur le sol, levez la tête, sans respirer.

3Inspirez en levant les deux jambes.

4Expirez tout en basculant les jambes en arrière, les pieds en direction du sol. Plaquez les mains à plat sur votre dos, restez et respirez calmement.

5Le souffle est calme, vous redressez le dos, vous prenez conscience de l’étirement de tout le corps, du sommet du crâne, la nuque, le dos, tout le dos, les fessiers, les cuisses, c’est-à-dire les ischio-jambiers, les mollets, et les pieds. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez allonger les bras en avant, les mains tournées vers le haut.

6Pour revenir, posez les mains au sol. Revenez tout en restant bien groupé, les jambes, les genoux sur le front, levez la tête, en restant bien regroupé.

7Puis les pieds touchent le sol, la tête se repose alors, si nécessaire. Appuyez bien sur le sol avec les bras, les poignets et les mains, durant toute la descente pour ne pas rouler précipitamment. Le retour doit se faire lentement.

8Ajustez la posture de compensation les jambes croisées ou les cuisses sur le ventre et observez ce qui se passe, que ce soit la tension du bas du dos, une manifestation, une gêne ou autre.

9Allongé sur le dos, accueillez ce qui se passe : la détente de la nuque après cet étirement du corps, la détente du corps qui a été malaxé, comprimé, la poitrine, le ventre, le bassin. Accueillez ce qui se passe, accueillez la sensation de bien-être générée par l’étirement de l’arrière du corps, cette région dont les muscles sont le plus souvent contractés, rétractés. Accueillez la sensation que vous avez dans le corps et, si la sensation se modifie, votre état se modifie, votre être se transforme et vous vous libérez.

Yoga mudra

1Asseyez-vous jambes croisées.

2Attrapez votre poignet droit avec la main gauche derrière le dos.

3Inspirez. Expirez en vous penchant en avant.

4Restez dans la posture en respirant calmement.

5Prenez conscience de la pesanteur de la tête qui tire sur la nuque. Votre trapèze est étiré doucement. À chaque expiration, laissez faire le poids de la tête qui est attirée vers le sol. Laissez la pesanteur travailler pour vous.

Janurasana, la demi-pince

1Asseyez-vous jambes écartées, de la valeur d’un avant-bras poing fermé entre les deux genoux.

2Repliez la jambe gauche, la plante du pied contre la cuisse droite

3Tendez les bras devant vous. Inspirez en les portant à la verticale.

4Expirez en vous penchant sur la jambe et en attrapant le crâne par l’arrière. Les coudes en direction du genou.

5Dans la posture, respirez quatre respirations profondes en tractant doucement votre crâne.

6Relâchez les bras de chaque côté et inspirez en remontant.

Refaites l’exercice de l’autre côté.

À la fin, appréciez la sensation agréable d’étirement.

Garudasana simplifié pour le haut du corps

1Assis ou debout, dos redressé, les mains attrapent les omoplates opposées, les coudes sont superposés l’un sur l’autre.

2Relâchez bien votre tête en avant. La nuque s’étire. Appréciez l’étirement. Inspirez et expirez en repoussant un peu plus le dos en arrière et en vous arrondissant.

Recommencez en changeant le croisement des bras.

Le bas du dos

Responsable de lombalgies bien localisées, en barre, dans le bas du dos, parfois aussi de douleurs plus sournoises dans les fesses ou dans la région du bassin, le psoas est rarement épargné dans les maux de dos.

Pour détendre le dos, il vous faudra bien respirer ou pratiquer la posture du chien et chat, ou pawan muktasana, ou encore apanasana. Ces exercices vont déjà vous aider. Parfois cela ne sera pas suffisant et vous devrez étirer votre dos de manière plus précise avec les exercices expliqués ci-après.

◗ Le psoas, muscle de la hanche

Le psoas est un grand muscle fléchisseur qui permet de ramener la cuisse sur le ventre. Il travaille dans le même sens que le quadriceps. Ce muscle fonctionne également en synergie avec le muscle iliaque qui s’insère dans la fosse iliaque et se termine avec le même tendon que le psoas sur le bord interne de la cuisse, assez haut près du pli inguinal. Souvent, on ne les dissocie pas et on les appelle les psoas-iliaques. Ils sont tous les deux situés à l’avant du rachis lombaire, c’est pourquoi le muscle iliaque intervient dans la posture de « regroupement », quand vous vous mettez en « boule ».

Le psoas, muscle de la hanche

◗ Sensible aux émotions

On appelle le psoas le « muscle poubelle », car on considère qu’il se contracte sous l’effet d’émotions fortes comme la colère, la peur, la tristesse. Il est bien souvent responsable des douleurs dorsales. Ce mécanisme est une réalité, et l’image de la poubelle illustre bien l’idée qu’il peut recueillir des émotions parfois inavouées ou imperceptibles (voir ici). Cependant, le psoas ne se contracte pas plus sous l’effet d’émotions que n’importe quel autre muscle. Tous les muscles – le trapèze, le pyramidal, mais aussi les muscles profonds de l’épaule – vont se contracter, mais, dans le cas du psoas, les contractures ne passent pas inaperçues et provoquent des douleurs profondes qui peuvent se répercuter sur le fonctionnement des organes voisins (voir les DIVM).

Lorsque le psoas est crispé, il faut prendre les choses en main pour le détendre en le faisant travailler.

Muscle de la stabilité

Le psoas assure la stabilité et la solidité du rachis lombaire lorsqu’il se contracte avec la masse des muscles lombaires. Ces quatre muscles (deux de chaque côté, l’un en avant et l’autre en arrière) assurent la stabilité du rachis lorsqu’ils sont contractés.

Mais s’ils sont contracturés ils vont « comprimer » la région. Dès lors qu’une lésion existe, ils vont l’aggraver, que ce soient une lésion du disque, une hernie discale, une déchirure de la capsule, un bec-de-perroquet (petite excroissance d’os sur le rebord de la vertèbre).

Votre pratique maintenant

Après avoir fait les exercices précédents (chien et chat, pawan muktasana et apanasana), qui permettent de « décrisper le psoas en douceur », vous pouvez envisager un étirement spécifique pour libérer la contracture.

Il vous faut être très prudent dans cet exercice. Si vous tirez trop fort ou trop brutalement sur un muscle psoas contracté, vous pouvez provoquer un effet inverse.

Respectez bien les consignes respiratoires de l’exercice. Approchez doucement le mouvement.

Pour étirer le psoas, vous ferez des exercices qui vont « ouvrir » le bassin, en lui permettant de faire une extension de hanche, c’est-à-dire en portant la cuisse en arrière comme dans l’arc ou le demi-arc ou encore hanuman.

Vous devrez doser votre pratique et ne jamais forcer en vous disant que cela ira mieux après.

Ardha dhanurasana, le demi-arc

1Placez-vous à plat ventre.

2Pliez la jambe gauche, attrapez la cheville gauche avec la main gauche ou bien avec une sangle ou lien.

3Enfoncez bien le bassin dans le sol pour lutter contre les rétractions du quadriceps (droit antérieur) qui peut entraîner un flexum ou perte de mobilité de la hanche. Le simple fait de faire ce mouvement étire déjà en partie le psoas-iliaque. Lorsque vous êtes bien dans cette posture de départ, levez légèrement la tête et sur une inspiration, tirez le pied en arrière et levez le genou. Les bras restent tendus.

4Expirez en reposant le genou.

5Changez de côté et recommencez avec le genou droit.

6Refaites l’exercice en alternant une autre fois. Mais, cette fois-là, vous restez en faisant 4 à 6 respirations dans la posture. Prenez bien conscience des sensations tout au long de l’exercice. Adaptez le mouvement chaque fois que nécessaire. Ne forcez pas. Dosez votre effort.

Notez bien

• Votre respiration doit être longue et profonde, malgré l’appui sur le ventre qui vous gêne. Vous devez donc privilégier la respiration thoracique/costale.

• Allez rechercher la sensation la plus agréable possible dans l’effort.

• Au retour, allongez les jambes, allongez les bras le long du corps et observez vos réactions et toutes les réactions de votre corps.

Hanuman

1Asseyez-vous sur les talons, main droite sur main gauche, respirez calmement en prenant conscience de la respiration

2Rentrez les orteils, mettez-vous à genoux, mains sur les cuisses.

3Joignez les mains devant la poitrine. Montez sur les genoux, mains jointes.

4Tendez la jambe droite, le talon posé au sol.

5Déposez la plante du pied au sol. Descendez sur la hanche. Posez les mains sur le genou, gardez l’équilibre quelques instants.

6Poussez sur le pied avant pour revenir en arrière. Ramenez la jambe en arrière. Asseyez-vous sur les talons, main droite sur main gauche.

7Faites l’exercice de l’autre côté.

La douleur sciatique

Si vous souffrez d’une douleur qui se projette dans la région de la cuisse, ou au niveau des fesses ou du bassin, alors, vous devez penser au muscle pyramidal bien qu’il puisse également s’agir d’une atteinte des disques intervertébraux).

◗ Le muscle pyramidal

Le muscle pyramidal (ou piriforme) est situé dans une région à très haut risque. En effet, ce muscle entretient un rapport très intime avec le nerf sciatique. Le pyramidal relie le bassin (la face antérieure du sacrum) au fémur (trochanter) et appartient de ce fait au groupe des six muscles profonds de la hanche, appelés les pelvi-trochantériens (nom donné à cause de la zone de leur insertion).

Lorsqu’il se crispe, il emprisonne le nerf sciatique ainsi que d’autres nerfs et déclenche des douleurs sciatiques ou périnéales.

Si l’on n’y pense pas, on peut aisément passer à côté de cette cause de sciatique et rester sans solution alors qu’il est très facile de résoudre cette douleur par quelques postures de yoga.

◗ Un muscle à traiter avec douceur

Comme pour le psoas, dans le cas d’une crispation du pyramidal, il faut étirer le muscle en douceur, la douleur sera instantanément calmée.

Combien de fois ai-je vu un patient arriver en boitant, courbé, en se tenant le bas du dos avec une main, me décrivant une lombalgie soulignée d’une douleur traçant le long de la jambe et se relever après avoir pratiqué khorinasana. Il repartait droit avec le sourire et un dos amélioré à 80 %. Je lui demandai de promettre de pratiquer quotidiennement la posture pour éviter que cela ne se reproduise.

Ce muscle piriforme est rotateur externe de hanche lorsque votre jambe (et donc la cuisse) est tendue. Mais, en flexion de hanche, il devient rotateur interne et abducteur si bien que dans la posture de khorinasana ou la demi-torsion matsyendrasana ou yoga mudra en demi-lotus, ce muscle est étiré. À ce moment-là, le nerf sciatique emprisonné est libéré et la douleur cesse instantanément.

Votre pratique maintenant

Pour apaiser la douleur, vous pourrez pratiquer un exercice très simple qui étirera ce muscle et libérera les faisceaux nerveux en souffrance emprisonnés. C‘est un bon test pour connaître l’origine de votre douleur. Vous pourrez même débuter avec lui avant de faire les autres exercices (voir ici).

Vous pouvez également le pratiquer dans la vie de tous les jours avec la série vue ici qui enchaîne une bascule du bassin sur la chaise, un étirement de l’arrière de la jambe, puis une extension du rachis lombaire et enfin la torsion sur une chaise. Khorinasana suivra cette torsion assise (ici) sur la chaise dans la vie courante et chez vous en entraînement.

Khorinasana, l’étirement du pyramidal, des fessiers et des sacro-iliaques

1Allongez-vous sur le dos.

2Pliez les jambes.

3Ramenez-la cuisse gauche sur le ventre. Placez le dos du pied gauche sur votre cuisse droite. Le genou gauche retombe à l’extérieur.

4Rapprochez la cuisse droite de votre ventre et attrapez-la avec les deux mains. Le bras gauche passe dans l’espace qui est formé par la jambe gauche et la cuisse droite. Rapprochez un peu plus la cuisse droite en tirant dessus avec les deux mains. Restez dans la posture quelques instants, environ 20 secondes, en respirant calmement. Vous pouvez si vous le voulez attraper la jambe droite pliée et non pas la cuisse.

5Inspirez, expirez en portant le front vers le genou. Si vous le pouvez, repoussez votre genou droit avec votre coude droit.

6Ressentez bien l’étirement dans la fesse et la hanche à droite. Restez 20 secondes. Puis redéposez délicatement votre jambe.

7Détente : appréciez la sensation de fluidité qui s’écoule dans la jambe.

Khorinasana assis sur une chaise

1Asseyez-vous sur une chaise. Pliez votre jambe droite, le dos de votre pied sur la cuisse gauche. Faites-le dans la vie courante, chez vous.

2Inspirez, expirez en vous penchant le ventre en direction de la cuisse.

3Prenez conscience de l’étirement de votre hanche. Restez 20 secondes. Inspirez en revenant.

4Refaites l’exercice de l’autre côté.

Matsyendrasana, la demi-torsion assise

1Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Redressez le dos. Pliez la jambe droite. Placez le pied de l’autre côté du genou gauche. Posez votre main droite derrière le dos. Poussez de manière à redresser le dos, aidez-vous du bras droit.

2Enlacez votre genou droit avec votre bras gauche de manière à bien ramener la cuisse contre le ventre. Ce qui est important, c’est de bien redresser le dos. Et de bien ramener la cuisse contre le ventre.

3Si vous le pouvez, au lieu d’entourer la cuisse, placez votre bras gauche de l’autre côté du genou droit. Redressez à nouveau le dos. Attrapez votre cheville avec la main gauche.

4Inspirez dans la posture. Expirez en appuyant avec votre coude gauche pour pousser le genou droit vers la gauche et tourner les épaules vers la droite. Restez dans la posture en respirant calmement.

5 Inspirez en revenant. Dégagez les deux bras.

6Changez de côté. Puis détente.

Renforcer les muscles du dos pour lutter contre la fonte musculaire

Les douleurs de dos entraînent trop souvent des immobilisations et l’absence de sollicitation de certains muscles. Ce n’est pas toujours le cas, mais lorsque cela se produit vous ressentez une sensation de faiblesse, car la colonne vertébrale, tout comme certains muscles déprogrammés, ne vous soutient plus. Cela s’explique par un manque de tonicité des muscles qui ont fondu. Il est alors urgent de les renforcer. Vous commencerez par des exercices de reprogrammation qui auront pour fonction de les réactiver.

La fonte des muscles

Certes, les muscles peuvent se contracturer, mais l’inverse peut également se produire. Les muscles peuvent « fondre ». Dans le mécanisme de la douleur, le corps réagit par une immobilisation et les muscles, tissus vivants qui se détruisent et se reconstruisent en permanence pour s’adapter aux besoins, peuvent perdre 30 % de leur masse en quelques semaines !

La fonte des muscles n’est pas toujours visible, car les muscles superficiels vont continuer à bouger et ne perdront pas leur galbe apparent, ou seulement à un stade avancé. Ce sont donc les examens approfondis, tels que l’IRM, qui permettent de visualiser l’épaisseur et la qualité des tissus.

Les espaces réservés aux loges musculaires sont peu à peu remplis par de la masse grasse et les vertèbres ne sont plus soutenues. À la perte de coordination des muscles (ici) s’ajoutent l’absence de maintien des vertèbres et, de ce fait, un report des contraintes sur les disques, les ligaments et les capsules richement innervées et sensibles.

Tous les petits muscles qui par centaines forment les muscles sont littéralement collés aux vertèbres dans les gouttières et vont perdre en volume et en force. Même les muscles qui ne sont pas fixés directement sur les vertèbres mais qui ont une action de stabilisation du rachis, comme les abdominaux qui participent pour 30 % au soutien au dos, peuvent être concernés par cette fonte.

Votre pratique maintenant

Pour autant, faire des renforcements des abdominaux de manière anarchique n’est pas la bonne solution. Combien de personnes pensant bien faire, se sont retrouvées clouées au lit à la suite de séries d’abdominaux pratiquées avec effort, qui ont eu pour seul effet d’écraser un peu plus les vertèbres. Ce qui est bénéfique, c’est un renforcement musculaire par gainage du dos et non de « faire des abdos » à tout prix.

Les postures du guetteur (planche faciale), mais aussi de navasana (le bateau) en sont de bons exemples parmi d’autres, comme la table à l’endroit ou bien les exercices d’autoétirements, comme pawan muktasana) qui se pratique tout en douceur.

Il est possible d’inclure la planche de manière systématique à votre séance. Elle renforce abdominaux, muscles profonds du rachis pour le gainer, mais aussi les muscles profonds de l’épaule et les fessiers.

La table à l’endroit

1Assis, jambes pliées, pas trop près des fessiers. Prenez appui avec les mains au sol en arrière. Les doigts peuvent être tournés vers l’avant ou l’arrière.

2Inspirez dans la posture de départ.

3Expirez en poussant avec les pieds dans le sol. Le bassin arrive à l’horizontal des genoux et épaules.

4Inspirez en revenant à la position de départ.

5Expirez en reprenant la position. Restez dans la posture en respirant calmement.

6Inspirez et, sur une expiration, reposez les fessiers au sol.

Le guetteur ou planche faciale

1Placez-vous à genoux, puis à quatre pattes.

2Inspirez dans la posture.

3Expirez en reculant légèrement les orteils et en vous plaçant dans une rectitude du dos dans le prolongement des jambes.

4Faites calmement dans la posture 3 respirations calmes et lentes.

5Inspirez tout en revenant assis sur les talons.

6Recommencez trois autres fois la posture du guetteur.

Navasana, le bateau

1Allongez-vous sur le dos en position de savasana.

2Approchez vos talons l’un de l’autre. Posez les mains à plat.

3Pliez vos jambes, les pieds à plat sur le sol. Levez la tête tout en respirant normalement.

4Posez vos mains sur vos deux cuisses. Inspirez dans la posture.

5Expirez en tendant la jambe gauche dans le prolongement de la cuisse gauche. Restez à vide.

6Inspirez en reposant le pied au sol dans la même position qu’au départ.

7Expirez en tendant l’autre jambe, la jambe droite.

8Inspirez en posant le pied.

9Expirez en tendant les deux jambes. Les genoux restent à la même hauteur. Restez dans la position quelques instants, le temps qui vous convient et durant lequel vous vous sentez bien. Respirez normalement.

10Puis posez les deux pieds au sol. Posez les mains au sol, la tête au sol. Détente.

Remettre les vertèbres en place en cas de déplacements intervertébraux mineurs (DIVM)

Certaines douleurs se manifestent sous forme de brûlures sur les épineuses des vertèbres. Si elles sont accompagnées de troubles digestifs, ou de troubles du rythme ou respiratoires, il est conseillé de pratiquer cet exercice de torsion pour libérer les fibres nerveuses bloquées par des déplacements mineurs de vos vertèbres.

Les vertèbres

Les vertèbres sont composées de corps vertébraux dont la morphologie diffère selon qu’elles sont cervicales, dorsales, lombaires ou sacrées ou encore coccygiennes.

Vertèbre

Les trois premières vertèbres ont un corps vertébral qui s’articule avec la vertèbre du dessus et du dessous ainsi qu’un segment osseux qui délimite le trou de la moelle épinière, sur lequel des petits appendices osseux, latéraux et postérieurs, servent de bras de leviers pour les muscles.

Ces appendices, apophyses transverses et épineuses, s’articulent aussi avec les vertèbres du dessus et du dessous. Cela ne fait pas moins de huit articulations par vertèbre ! Autant de risques de conflit… et ils ne manquent pas ! C’est le docteur Maigne qui, le premier, parla des DIVM dans les années 1970.

◗ Les désordres vertébraux

Quand les nerfs qui sortent des vertèbres sont irrités, ils déclenchent des douleurs qui sont des douleurs projetées pour la grande majorité des cas plus bas que leur origine. Si vous avez un DIVM au niveau des vertèbres D11-D12 par exemple, votre douleur se fera ressentir dans la région lombaire !

Ces désordres intervertébraux mineurs ne sont pas de véritables déplacements. Ce sont de mauvais appuis entre les surfaces articulaires ou de légères entorses. Ils ne se contentent pas de provoquer des douleurs du dos, ils ont deux répercussions majeures sur l’ensemble des fonctions de l’organisme.

◗ Des douleurs en cascade

Les DIVM entraînent d’une part des douleurs « en avant », qui seront ressenties comme des douleurs de l’abdomen, du bassin ou de la poitrine, et d’autre part des perturbations du fonctionnement des organes de l’abdomen et du thorax.

Dans le premier cas, il s’agit d’une douleur projetée par le filet nerveux qui est irrité.

Dans le second cas, il s’agit d’une irritation des ganglions sympathiques qui sont quasiment collés contre les articulations vertébrales et qui seront à leur tour stressés. Ils enverront une mauvaise information à l’intestin, au foie, à l’estomac, etc.

En général, le diagnostic est facile à établir, car il existe une douleur au niveau de l’apophyse épineuse très bien définie. Dans ces cas, le docteur Maigne proposait des manipulations douces afin de libérer les DIVM et d’apaiser la douleur. On peut aisément substituer à ces manipulations une « automanipulation » par le biais des postures de yoga en torsion.

Votre pratique maintenant

Les postures conseillées sont celles qui permettent une « décompression » des lombaires. Ce sont les postures de torsion comme la demi-torsion assise, la demi-torsion allongée makarasana, ou encore le chien tête en bas adhomukasana.

Les torsions, pour être efficaces, doivent être pratiquées selon un protocole respiratoire très précis. Il faut se positionner dans la posture, rester pendant quatre respirations lentes. Puis inspirer profondément et retenir son souffle, amplifier alors la torsion doucement et fermement. Rester ainsi deux secondes. Puis expirer profondément complètement, retenir le souffle à vide et à nouveau recommencer à amplifier la torsion fermement et doucement pendant deux secondes et revenir sur l’inspiration en accompagnant lentement le retour. Recommencer de l’autre côté. Mais attention, en aucun cas vous ne devez avoir mal.

Makarasana, la torsion allongée sur le dos

1Allongez-vous à plat dos sur le sol en position de savasana.

2Rapprochez les mains le long du corps, les paumes de main à plat sur le sol. Les jambes sont pliées et les talons pas trop proches des fessiers.

3Portez les bas en croix de part et d’autre pour prendre appui, les paumes de main tournées dans le sol. Croisez la jambe gauche sur la jambe droite, les genoux emboîtés l’un dans l’autre.

4Expirez en basculant le genou gauche vers la droite.

5Inspirez lentement en revenant dans l’axe.

6Changez de côté. Refaites le même exercice de l’autre côté.

7Reprenez l’exercice, mais cette fois-ci, restez dans la posture en respirant lentement et calmement six respirations profondes. Sur une inspiration vous reviendrez.

8Changez de côté. Restez à nouveau six respirations.

Adhomukasana, le chien tête en bas

1Asseyez-vous sur les talons.

2Placez les mains de chaque côté des genoux. Inspirez dans la posture.

3Expirez en glissant les mains en avant, en étirant les bras. Les talons doivent rester sur les fessiers.

4Inspirez à quatre pattes à genoux en basculant le bassin en antéversion.

5Expirez, en rentrant les orteils, puis en tendant les jambes. Poussez bien avec les mains dans le sol. Poussez bien avec les pieds dans le sol. Vous étirez tout l’arrière des cuisses, du creux poplité, des mollets, du tendon d’Achille.

6Marchez sur place tranquillement. Respirez calmement. Observez la décompression des lombaires. Observez l’afflux de sang au visage.

7Relâchez bien le visage, les mâchoires, la langue. Ne bloquez pas la respiration.

8Pour revenir, inspirez en pliant les genoux, à quatre pattes.

9Expirez assis sur les talons, front au sol, bras tendus. Étirez bien votre dos. Inspirez en vous asseyant main droite sur main gauche, tournées vers le ciel. Accueillez.

Ce qu’il faut faire en cas d’atteinte des disques intervertébraux

Vous souffrez de maux de dos qui sont accompagnés d’une douleur traçante dans les jambes ou dans les bras. Le médecin vous a dit que vous aviez une atteinte des disques, qui s’étaient écrasés. On a retenu le diagnostic de sciatique ou de névralgie cervico-brachiale. Que faut-il faire maintenant ?

Le disque intervertébral

L’atteinte du disque intervertébral a longtemps été considérée comme la seule cause du mal de dos. Or, si elle est fréquente, elle est loin d’être la seule. Que se passe-t-il dans ces circonstances ?

Disque intervertébral

◗ Une question de mobilité

Les vertèbres sont composées d’une partie avant massive et d’une partie arrière en arc qui délimite le trou de la moelle épinière. Ces blocs avant sont comme des pavés posés les uns sur les autres. Assurer une mobilité dans ces conditions est pour le moins délicat. Mais il y a une petite bille située entre ces deux pavés osseux, nommée le noyau intervertébral. La stabilité y perd, mais la mobilité y gagne. Ce noyau est recouvert d’un fibrocartilage. Ce fibrocartilage intervertébral, très solide, peut supporter des pressions énormes, au niveau des lombaires, par exemple jusqu’à 300 kilos lorsque vous vous penchez en avant pour simplement ramasser un mouchoir.

◗ Déclenchement de la lombalgie aiguë

Selon l’usage que vous en ferez en les soumettant à des charges élevées, les disques vont s’abîmer. Si vous répétez inlassablement des mouvements inappropriés, une déshydratation et une dégénérescence vont peu à peu s’installer, et le disque va devenir moins compact. Il laisse le noyau glisser et irriter les ligaments ou les capsules qui les enserrent. C’est alors que se déclenchent les inflammations et les douleurs diverses.

La survenue brutale de ce mécanisme se transforme en lumbago ou lombalgie aiguë. Vous êtes bloqué, cassé en deux. Vous ne parvenez plus à vous redresser. Vous souffrez !

Complications

Lorsque le disque devient moins compat et laisse le noyau glisser, après plusieurs mois, voire plusieurs années, parfois aussi lors du premier épisode, il arrive que le noyau déborde de la capsule et vienne irriter la racine nerveuse voisine, entraînant une douleur sur tout son trajet. Vous voici atteint d’une sciatique ou cruralgie, ou encore d’une névralgie cervico-brachiale ou névralgie d’Arnold, selon l’étage où cela se produit.

Votre pratique maintenant

Les exercices à pratiquer seront une large reprise des exercices vus depuis le début de l’ouvrage.

Vous serez face à des contractures musculaires qu’il faudra relaxer, des DIVM, des raideurs articulaires qu’il faudra lever.

Pour commencer à soulager la douleur, vous débuterez par deux exercices qui vous permettront de « décomprimer » les articulations et faciliteront le retour du noyau au sein de son disque. Cela correspond à ce qui se fait en médecine avec les tractions ou que vous pouvez faire par des suspensions inversées sur des tables d’inversion.

L’exercice à faire pour créer cet étirement entre les disques est la préparation à uddyana bandha, appui des mains sur les cuisses en les repoussant, et de uddyana bandha qui signifie « avaler le ventre sous les côtes ».

Uddyana bandha debout

1En position debout, les jambes semi-fléchies. Posez les mains sur les cuisses.

2 Inspirez bien et expirez profondément en avalant le ventre sous les côtes. Faites une fausse inspiration. Pensez à bien ouvrir les côtes sur les côtés. Il s’agit plus d’une ouverture et d’un travail du thorax que de l’abdomen.

3Après quelques instants de suspension à vide, inspirez lentement en reprenant progressivement de l’air.

4Refaites l’exercice trois autres fois.

5Allongez-vous et détendez-vous les jambes pliées.

Observez le ressenti. Que se passe-t-il ?

Uddyana bandha avec appui des mains sur les cuisses pour étirer le dos

1Allongé sur le dos, les jambes fléchies.

2Refaites le même exercice que debout, mais en posant vos mains sur les cuisses.

3Inspirez lentement et expirez en poussant lentement et progressivement sur les cuisses pour repousser vos jambes. Durant ce mouvement, vous allez décompresser votre rachis lombaire.

4Recommencez l’exercice trois autres fois.

5Puis relaxez-vous en respirant profondément pour masser la région avec les piliers du diaphragme.

6Adaptez bien l’exercice à votre ressenti.

Quand les douleurs persistent : bouger ou immobiliser ?

Vous avez appliqué les exercices recommandés, mais vous souffrez toujours autant. Les douleurs persistent et vous gâchent la vie. Il n’y a pas un jour sans que vous soyez rappelé à l’ordre. Vous avez mal au moindre mouvement. C’est pourquoi vous allez devoir adopter une stratégie diamétralement opposée à celle jusqu’ici appliquée : immobiliser la partie de votre colonne vertébrale qui souffre depuis plusieurs semaines pour qu’elle se repose et cicatrise. Pour bien immobiliser cette partie du dos, vous ne pourrez pas vous contenter de « faire attention », vous aurez besoin d’une ceinture lombaire ou d’un corset sur mesure, ou encore d’un collier cervical pour la nuque. Ce qui est le plus efficace.

Durant l’immobilisation, il sera possible de vivre normalement de faire quelques exercices dans la mesure où le corset empêche les mouvements intempestifs du dos.

Au terme de cette période, après avoir retiré le corset, on reprend les postures à un rythme plus soutenu pour repartir du bon pied.

Voici les exercices à faire pendant et après l’immobilisation de la partie du rachis concernée.

Votre pratique maintenant

◗ Durant l’immobilisation

L’objectif est de ne pratiquer aucun mouvement qui affecte la zone atteinte. Mais cela ne signifie pas qu’il ne faut rien faire du tout. Les exercices de respiration et de méditation que nous verrons ici et ici sont tout à fait faisables, comme le guetteur ou planche faciale, l’étirement des ischio-jambiers (ardha supta janu sirsasana), la synchronisation (pawan muktasana), l’étirement du pyramidal (khorinasana) et bien d’autres exercices qui mobilisent l’ensemble du corps, tant qu’ils ne font pas bouger les vertèbres concernées.

◗ Après quelques semaines de port du corset

Cette période passée, une autorééducation intense permettra de récupérer la souplesse perdue durant la période du port du corset.

Vous devrez revoir les différents points abordés dans ce livre.

Vous ferez des petits mouvements d’échauffement et de proprioception avec les bascules du bassin (ici et ici), puis vous assouplirez les articulations en les mobilisant dans toutes les directions avec les exercices de la demi-pince sur une table, l’extension avec appui sur une table et la torsion assise. Vous pratiquerez le plus souvent possible ces exercices.

Ce programme peut sembler ambitieux et impossible à réaliser quand on a une vie active bien remplie. Mais sachant qu’il ne faut pratiquer que 2 minutes d’exercices par jour, il vous sera possible de les intégrer dans votre journée. En quelques jours, vous observerez la différence, et en trois semaines vous aurez retrouvé votre mobilité. Bien sûr, une cicatrice persistera sur la capsule articulaire, vous devrez en tenir compte en adaptant certains mouvements que nous préciserons (ici).

◗ Durée et fréquence

L’idéal est de faire les exercices vingt fois par jour.

Chaque exercice sera maintenu 20 secondes, la durée optimale pour être efficace, et refait toutes les vingt minutes la fréquence idéale pour bénéficier de ses effets.

Une fréquence plus courte n’est pas utile et, plus longue, elle ferait perdre de l’effet. Pour caricaturer, si vous ne faites l’exercice qu’une fois par jour, votre corps doit à chaque fois repartir de zéro.

Imaginez que vous remplissiez un verre d’allumettes. À chaque fois que vous faites les exercices, vous glissez une allumette dans le verre. Lorsqu’il est rempli, vous êtes guéri !

Lorsque la douleur persiste

Lorsque la douleur résiste aux exercices de mobilisation douce, c’est que persiste une blessure ou une irritation avec une inflammation de la zone. Le disque est écrasé et une hernie irrite les ligaments, la capsule ou l’enveloppe de l’articulation est déchirée et enflammée, une racine nerveuse est irritée et il existe un œdème qui la comprime. L’organisme n’arrive pas à mobiliser ses ressources pour réparer et cicatriser ses blessures. Normalement, il est capable de digérer les petits bouts de disques en trop, de colmater les brèches, de décompresser les tissus. Mais les mouvements répétés de la vie courante entraînent des frottements qui ne lui permettent pas de mener à bien sereinement la cicatrisation des tissus. Il faut donc lui en donner les moyens en lui laissant du temps.

L’immobilisation nécessaire

Lorsque vous en êtes au stade d’une douleur chronique, la phase d’immobilisation est souvent incontournable. Je la conseille avant d’avoir recours aux méthodes conventionnelles proposées : infiltrations, interventions chirurgicales ou encore prise répétée d’anti-inflammatoires.

En immobilisant le segment douloureux pendant quelques semaines, vous avez plus de 90 % de chances de guérir, car vous placez votre corps dans les bonnes conditions pour le faire.

Disque écrasé

Bien que ce soit contraignant, pour ne plus mobiliser les vertèbres concernées et tout en continuant de vivre normalement, vous aurez recours au port d’une ceinture lombaire ou d’un corset qui vous immobilisera en « décompressant » la zone.

Le port d’une ceinture

Que ce soit la ceinture ou le lombostat, ils doivent être parfaitement adaptés et vous permettre de ressentir un soulagement immédiat, lié à la libération de la pression locale qui écrase le disque et expulse le noyau (si tel est le cas). Notez bien qu’il ne s’agit pas simplement de « maintenir » la région concernée pour qu’elle ne bouge pas, mais de véritablement la « soutenir » pour la décomprimer.

La ceinture doit être portée tout le temps, du matin au soir, dès le réveil jusqu’au coucher, car une hernie discale se comporte comme une véritable entorse. Les ligaments sont déchirés et il faut leur donner le loisir de guérir. Si vous restez ne serait-ce qu’un quart d’heure par jour sans la ceinture, surtout les trois premières semaines, vous réactiverez la déchirure et il faudra repartir de zéro.

Six semaines pleines de port de la ceinture correspondent au temps nécessaire pour cicatriser un ligament.

Demandez à votre médecin de vous conseiller et de vous prescrire ces appareillages.

Durant cette période, vos muscles ne fondront pas, car les muscles profonds, n’étant plus contractés et ne souffrant plus, pourront être à nouveau sollicités pour se renforcer.

Les autres causes de douleurs dorsales

Vous l’avez maintenant compris, les douleurs de dos sont provoquées par des atteintes qui siègent soit au niveau des disques, soit au niveau des articulations, soit au niveau des attaches articulaires, soit encore au niveau des muscles.

Dans la majorité des cas, toutes ces causes s’associent plus ou moins, à des degrés divers. C’est ce qui fait l’efficacité des exercices de yoga. Avec seulement quelques exercices bien choisis, vous agissez sur les différentes causes.

Le canal lombaire étroit

Il existe encore bien d’autres causes de lombalgies. Par exemple, le canal lombaire étroit pour lequel le yoga peut encore intervenir efficacement afin de repousser le plus tard possible l’intervention ou les infiltrations.

Si tel est le cas, votre douleur se déclenche après quelques pas. Elle vous tient pour ne plus vous lâcher avant d’avoir récupéré. Cette douleur est très souvent associée à une sciatique qui irradie dans la jambe mais qui a la particularité d’être à bascule. Une fois vous avez une sciatique à gauche, une autre fois à droite !

Dans ces cas, vous pouvez pratiquer l’ensemble des exercices décrits ici de manière régulière pour redonner de la souplesse aux articulations. En cas de douleur sur l’instant, vous pourrez y ajouter pour vous soulager, une pince avant (ici). Cela permettra de décompresser les racines nerveuses.

Bien d’autres causes

Des métastases osseuses, des abcès infectieux, des maladies inflammatoires et bien d’autres causes encore peuvent être responsables de douleurs du dos. J’insiste donc bien, une fois encore, sur la nécessité d’un diagnostic médical préalable dans le cas de toute douleur qui persiste et s’accompagne de signes anormaux pour mettre en œuvre les traitements adaptés rapidement et ne pas perdre de temps en cas d’infection, de tumeur ou de maladie inflammatoire. La yoga-thérapie a de très bonnes indications et prend en charge de nombreux troubles, même en complément, mais elle ne dispense jamais d’une prise en charge médicale.

De manière complémentaire aux traitements, vous pourrez pratiquer les exercices présentés dans la deuxième partie de cet ouvrage, pour diminuer votre douleur quelle que soit son origine.

Canal lombaire étroit

Padahastasana, la posture de la pince debout

En cas de douleur liée à un canal lombaire étroit :

1Placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds rapprochés. Placez les mains jointes devant la poitrine. Inspirez dans la posture.

2Expirez en déroulant la tête, puis les vertèbres les unes après les autres et en relâchant les bras les mains en direction du sol.

3Fléchissez les genoux de manière à les déverrouiller pour soulager le dos dans un premier temps. Vous êtes complètement penché en avant, les bras ballants.

4Inspirez en remontant lentement tout en visualisant les vertèbres qui s’empilent à nouveau l’une sur l’autre jusqu’au dernier moment, les bras ballant tout le long de la remontée.

5Recommencez l’exercice deux autres fois.

6La troisième fois, restez dans la posture.

7Dans la posture, installez une respiration lente et profonde, pensez à bien expirer et observez que le ventre se rentre légèrement.

8Laissez bien tomber la tête qui pèse lourdement en tirant sur les muscles du dos. Les genoux sont pliés, mais peuvent progressivement se tendre si vous vous sentez à l’aise.

9Restez pendant six respirations profondes. Puis inspirez en vous redressant.

10Attention lors de la remontée à bien garder la tête penchée en avant. Expirez la tête toujours penchée, menton sternum. Ce n’est que sur l’inspiration suivante que vous redresserez la tête.

11Restez dans la posture verticale. Tournez les mains vers l’avant. Accueillez bien la sensation.

2

Le yoga : un art de vivre

Un être humain,
ce n’est pas que des os et des articulations !

Vous l’avez remarqué, les douleurs dorsales retentissent sur votre moral et votre moral agit sur votre dos. Rien de plus normal, car souffrir du dos, ce n’est pas simplement avoir des éléments « concrets » comme vos articulations ou muscles qui souffrent. Ce ne sont pas seulement des tissus qui sont touchés : votre être entier est atteint dans toutes ses dimensions.

La respiration

Lorsque vous avez mal quelque part, de nombreux systèmes de régulation sont impliqués : au niveau réflexe, au niveau de la vigilance, des émotions et des croyances qui modulent le ressenti de votre souffrance.

La respiration est un moyen d’agir sur la douleur, car le diaphragme est directement relié à la colonne vertébrale lombaire et peut ainsi, selon son mouvement ample ou restreint, masser toute la région.

Lorsque vous inspirez lentement et profondément, vous relâchez tous les muscles voisins et injectez de la détente. Or votre respiration est justement directement reliée à votre niveau d’anxiété ou inquiétude.

◗ Les effets de l’anxiété

Lorsque vous ressentez de la peur, quelle qu’en soit la raison – une appréhension professionnelle, sentimentale, familiale, financière, etc. –, votre respiration est modifiée : elle devient plus étriquée, son amplitude diminue, mais elle est compensée par une accélération de sa fréquence.

Cette hyperventilation a deux conséquences immédiates. Elle abaisse la teneur en gaz carbonique du sang : on dit que vous avez une alcalose respiratoire, ce qui accentue automatiquement la crispation de tous vos muscles.

Observer et allonger sa respiration en visualisant son souffle

1Installez-vous confortablement. Assis ou allongé.

2Observez votre respiration : l’air entre et sort par vos narines. Observez la sensation du souffle sur la muqueuse du nez.

3Imaginez l’air qui entre et sort dans vos poumons.

4Observez les mouvements de votre poitrine, de votre ventre.

5À l’inspiration, observez que votre ventre se gonfle comme un ballon.

6Et qu’à l’expiration, il se dégonfle.

7Laissez venir ce souffle, laissez-vous bercer par cette respiration douce qui s’allonge tranquillement sans aucune volonté de votre part. Vous vous contentez de l’observer.

8À tout instant, si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à faire une profonde respiration.

9Sentez-vous toujours à l’aise et confortable dans votre respiration.

10Et si vous souhaitez bâiller, laissez-vous aller. Le bâillement est prioritaire.

Dans le même temps, la respiration n’étant plus accompagnée d’une longue expiration en détente, elle bloque la détente de tous les autres muscles. En revanche, lorsque le diaphragme – lors de l’expiration – se détend totalement, il envoie une information antalgique et myorelaxante à tout votre corps.

Une petite expérience

Elle est très facile à expérimenter dans la vie courante. Pourquoi pas maintenant ? Inspirez profondément, retenez le souffle et expirez lentement.

Cette inspiration profonde et cette suspension du souffle quelques secondes permettent d’avoir une plus grande détente dans tout le corps. C’est instantané. Observez ce qui s’est produit.

◗ Le pranayama

De ce principe général, il vous faut chaque jour agir en profondeur sur votre état général. Assouplir les articulations et allonger les muscles ne suffit pas, il faut aussi pratiquer d’amples et profondes respirations. Dans la yoga-thérapie, il existe tout un ensemble de pratiques respiratoires que l’on appelle « pranayama ». Je vous conseille de faire la plus puissante de toutes : observer votre respiration et l’allongement de ses différentes phases avec une légère suspension.

Cette pratique vous libérera de votre anxiété et de toutes les crispations musculaires d’origine émotionnelle qui sont préjudiciables pour votre dos.

Les émotions, l’anxiété et les douleurs du dos

Peut-être avez-vous déjà senti se déclencher dans votre corps une douleur, comme une sorte de déflagration, sous le coup d’une peur ou d’une colère ou d’un chagrin ? C’est ce qui peut arriver lorsqu’il existe une prédisposition, qui se transforme en souffrance douloureuse.

L’anxiété est un état sous-tendu par la peur. Que la peur soit brutale ou chronique, elle crée des crispations. Elle déclenche des réactions réflexes musculaires pour vous préparer à l’action : soit pour vous replier sur vous-même, soit pour vous préparer au combat, soit pour vous tétaniser. Cela concourt à contracter le psoas, les muscles profonds de la colonne vertébrale comme le trapèze, le grand dorsal, le carré des lombes, etc.

Toutes les émotions, peur ou autres, peuvent engendrer ce type de réaction dans le corps. La colère qui vous prépare à bondir a exactement le même effet sur les articulations. Vous pouvez là aussi ressentir ce coup de tonnerre qui va déclencher une lombalgie, un lumbago, une sciatique, une cruralgie ou un torticolis ! Vous n’aurez d’autre choix que de pratiquer la respiration vue ici et les exercices vus ici et ici pour détendre ces contractures.

◗ Les samsaras ou les racines du mal

Si la douleur remonte à la suite d’un choc physique ou émotionnel et persiste encore maintenant sans que votre médecin vous dise qu’il y a vraiment une atteinte physique, vous pouvez prendre ce problème à bras-le-corps et le régler. La douleur peut être liée à un choc émotionnel ou à état de stress post-traumatique qui méritent une attention et un traitement particulier. Il s’agit d’un événement qui a déclenché une émotion qui est toujours active. Vous devrez l’identifier pour vous en libérer ; se reporter à Yoga-thérapie : Soigner les chocs émotionnels et les peurs dans la même collection.

◗ Les exercices

Je conseille de suivre le protocole précis proposé dans l’ouvrage Soigner les chocs émotionnels et les peurs. Mais vous pouvez déjà appliquer le protocole suivant qui en est un résumé.

Se libérer d’un samskara

• Repensez à votre douleur du dos et à son origine.

• Passez en revue tous les événements importants qui ont jalonné chronologiquement l’histoire de la douleur de votre dos : les situations, les conséquences, les soins…

• Posez-vous la question : « Qu’est-ce qui dans tout cela est le pire pour moi encore maintenant quand j’y pense ? »

• Notez-le : ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………

• Quelle est l’émotion que vous ressentez alors en pensant à ce qui est le pire ?

• Notez-le :……………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………

• Comment cette émotion se traduit-elle dans votre corps maintenant ? À quelle intensité sur une échelle de 0 à 10 où 0 est l’absence de sensation et 10 le maximum que vous puissiez imaginer ressentir ?

• Notez-le :……………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………

• Maintenant relisez ce que vous avez répondu en 3, puis en 4 et en 5. Constatez la relation qui existe entre cette pensée, cette image et l’effet émotionnel que cela déclenche. Peut-être dans ces réactions noterez-vous la majoration de votre douleur de dos. Cela est très fréquent.

• Tout en repensant à cela, inspirez profondément en portant les bras en croix comme deux ailes d’oiseaux qui s’ouvrent. Retenez le souffle. Prenez toujours conscience de ce qui est le pire et de sa manifestation dans votre corps. Expirez lentement en ramenant les bras.

Recommencez autant de fois que nécessaire pour que vous n’ayez plus de sensation pénible dans votre corps en rapport avec cette pensée. Il est probable d’ailleurs que cette pensée se dissipera doucement.

Défaire la douleur

Lors de certains chocs émotionnels, il se produit ce que l’on appelle un « ancrage », c’est-à-dire un réflexe conditionné entre l’événement et l’émotion. L’émotion qui n’est pas digérée va systématiquement se déclencher avec des contractures musculaires associées. Parfois, cette émotion reste inscrite en filigrane et entretient la contracture des muscles responsables des douleurs. Avec cet exercice, vous découplerez le réflexe entre pensée et émotion. En retirant la racine de cette tension dans votre corps, vous pourrez libérer la contracture musculaire qui entretenait votre mal de dos.

Le rôle déterminant des croyances

Vous imaginez votre dos plein d’arthrose. Vous pensez que vous avez un déplacement pouvant entraîner un cisaillement de votre moelle épinière. Quand vous fermez les yeux, vous voyez votre dos tout grignoté et très inflammatoire. Ces représentations de votre dos ne sont pas sans conséquences sur vos douleurs. Elles influencent directement ou indirectement leur développement. Il est donc important que vous puissiez identifier le rapport que vous avez avec votre dos pour vous libérer de toutes les pensées (ou cognitions) négatives. Ainsi, vous aurez toutes les chances de retrouver un dos mobile et indolore.

◗ Se détacher des croyances

Les douleurs du dos ne sont pas indépendantes de nos croyances. C’est établi depuis longtemps, tant et si bien que les autorités de santé recommandent aux médecins de ne pas prescrire systématiquement de radiographie après un premier « banal » mal de dos. Pourquoi ? Afin de ne pas enfermer le patient dans l’idée : « Je suis malade. » En effet, le simple fait de voir une radiographie de sa colonne vertébrale avec de l’arthrose peut ancrer une croyance négative qui nourrit l’appréhension. Étonnant mais malheureusement vrai. Pour beaucoup d’entre nous, cela peut avoir une influence négative sur notre évolution future. Il n’y a pas que ce que vous pensez, il y a aussi tout ce qui va être dit par le corps médical (pharmacien, infirmier, ostéopathe) et par vos proches, qui peut contribuer à aggraver une peur ou une inquiétude.

L’arthrose de la colonne vertébrale est très banale. Elle concerne la moitié de la population à partir de 50 ans qui pour autant ne souffre pas. Mais quand la douleur devient évidente, elle peut amener à limiter les déplacements, c’est ainsi qu’on entre dans le cercle vicieux : immobilisation ➨ raideur ➨ douleur. La peur d’avoir mal peut figer de plus en plus.

Méditation : visualiser son dos pour rétablir un lien apaisé

• Posez-vous la question : « Qu’est-ce qui m’empêche de bouger normalement ? »

• Notez-le :……………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………

• Quelles sont les pensées qui me font dire que je ne peux pas vivre normalement avec mon dos ? (Peur de la douleur, présence d’une hernie, parole entendue d’un médecin ou d’un acteur de santé, expérience douloureuse, souvenir d’une personne invalide…).

• Fermez les yeux et posez-vous la question : « Comment mon dos m’apparaît-il maintenant ? » Notez ce que vous voyez précisément, comment vous vous le représentez. Le voyez-vous comme une belle colonne vertébrale bien nette ou au contraire toute abîmée ?

• Notez-le :……………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………

• Maintenant que vous avez tout noté, installez-vous confortablement.

• Reprenez l’exercice de respiration proposé ici pour installer un état de calme et d’apaisement.

• Fermez les yeux et imaginez un ciel serein. Un ciel tout bleu azur, sans aucun nuage, bien au-dessus des nuages. Doux, serein, agréable. Plongez-vous dans cet espace infini de bleu azur. Goûtez la sensation de liberté.

• Lorsque vous sentez bien plongé dans cet espace, inspirez sur ce bleu et déversez-le dans votre dos. Imaginez cette lumière sereine qui envahit tout votre dos, qui infiltre votre colonne vertébrale.

• Laissez-vous respirer dans cet espace serein et libre de votre dos. Ressentez profondément ce que vous visualisez pour laisser cette image s’inscrire dans votre corps et votre tête.

Vivez cette méditation pleinement.

Entraînez-vous régulièrement une fois par jour à cette méditation, 5 à 10 minutes peuvent suffire. Au fil des jours, vous pourrez vous plonger de plus en plus rapidement dans cette visualisation jusqu’à ce qu’elle devienne une réalité pour vous-même. À ce stade, vous serez débarrassé des images limitantes et négatives de votre dos.

◗ Le cercle vicieux des restrictions cognitives

Moins vous avez confiance en votre dos, plus vous hésiterez à vous déplacer, à bouger, à vous baisser pour ramasser le moindre objet. C’est ce qu’on appelle une restriction cognitive. Nos croyances nous influencent négativement et nous limitent dans nos actions. On restreint ses projets, on craint de se rendre à un rendez-vous ou de faire un voyage, etc. Progressivement, la vigilance permanente vis-à-vis de la douleur redoutée nous tétanise et se transforme en peur d’être limité dans son travail ou dans ses relations, ou même d’être handicapé ou infirme.

Pour prendre conscience de la représentation que l’on a de son dos, il suffit tout simplement d’y prêter attention et d’appliquer le protocole donné ici. Ainsi, vous saurez ce qui peut à votre insu vous influencer et accentuer vos douleurs.

◗ Trop de confiance peut se retourner contre soi

Il y a des personnes qui se limitent par leurs croyances négatives et d’autres qui, à l’inverse, sont toujours positives. On dit même qu’elles sont parfois un peu naïves tant elles voient toujours le bon côté des choses. Elles ont peut-être un excès de confiance dans la vie alors qu’une certaine prudence est de mise. Cela les amène à vivre les choses au quotidien de manière bien plus agréable que la majorité des gens. Mais voilà, cela peut parfois les empêcher de faire ce qu’il faudrait pour guérir du mal de dos.

Si vous péchez par excès de confiance, si vous agissez sous le coup de votre impulsivité, vous enchaînez les mouvements sans tenir compte des recommandations. Vous montez dans votre voiture en vous tordant, vous n’osez pas dire à votre voisin que vous ne pouvez pas l’aider à déplacer un meuble s’il vous le demande, vous continuez à aller au club de sport pensant que cela vous fera du bien malgré la persistance de douleurs ressenties après les séances au bout de trois jours, etc.

Dans ces cas, la croyance « Ce n’est pas grave » entretient la douleur. Il faut savoir trouver le juste milieu : restreindre ses activités, se discipliner pour ne plus agir sous le coup de l’impulsivité et surtout lister tout ce qu’on a l’habitude de faire sans prendre garde qui entretient les douleurs. Enfin, pour vous épargner des difficultés et vous donner tous les moyens de guérir, appliquez les conseils de l’encadré.

Ne pas se surestimer et ne pas commettre ces neuf erreurs

1. Ramasser des charges lourdes en arrondissant le dos.

➥ Mieux vaut porter une ceinture lombaire (cela ne fait pas fondre les muscles), plier les jambes en descendant et remonter avec le dos droit.

2. Porter un sac ou une charge d’un côté du corps à bout de bras.

➥ Mieux vaut répartir la charge équilibrée sur les deux bras.

3. Se glisser en se « contorsionnant » sur le siège de sa voiture.

➥ Asseyez-vous dos tourné vers l’intérieur et pivotez pour vous retrouver de face en gardant le rachis droit.

4. Porter des talons trop hauts qui déséquilibrent.

➥ Mieux vaut avoir des petits talons adaptés.

5. Piétiner sur place en faisant les magasins ou tout autre surplace.

➥ Mieux vaut marcher rapidement.

6. Se lever du lit en se tordant brutalement.

➥ Se basculer sur le côté et pousser avec les deux bras.

7. Faire des abdominaux en forçant et en levant brutalement la tête.

➥ Faire des gainages comme indiqué ici.

8. Se pencher en avant en forçant pour s’assouplir, que l’on soit debout ou en pince assise.

➥ Se pencher en s’assouplissant lentement sur une seule jambe tendue comme indiqué ici.

9. Rester assis courbé en avant (avachi) longuement.

➥ Penser à bien se redresser sur une assise ferme.

◗ La peine ajoutée à la peine

Un mal de dos n’est jamais anodin sur le plan émotionnel. Lorsque vous pensez à votre mal de dos, vous êtes inquiet. Vous vous dites peut-être que vous risquez de finir dans une chaise roulante, d’être arrêté et de ne plus pouvoir gagner votre vie, ou bien vous êtes découragé ou en colère contre les médecins ou la personne qui a été un facteur déclenchant de votre douleur.

Toutes ces émotions qui se nourrissent de votre douleur l’aggravent. Souvent cela se produit à votre insu. Pour y remédier, les exercices de méditation proposés ne suffisent pas toujours. Voici une méditation qui agit directement sur ce point : une méditation de bienveillance vis-à-vis de vous-même pour modifier la relation que vous entretenez avec vous.

Le dos, activateur des émotions

Nous avons vu jusqu’à présent qu’une situation pouvait déclencher ou aggraver des maux de dos et que les croyances (c’est-à-dire vos pensées et cognitions) pouvaient également entretenir des douleurs. Avec les émotions, le phénomène est inverse. Ce sont les douleurs du dos qui vont déclencher des émotions et des sentiments qui à leur tour vont aggraver les maux de dos.

Les principales émotions qui peuvent être produites par votre souffrance sont la peur, la colère, la tristesse, voire la stupeur. Ces quatre émotions peuvent entraîner tour à tour des sentiments comme l’insécurité, l’impuissance, le sentiment d’isolement, la culpabilité et la dévalorisation.

Ce « joyeux mélange » correspond au bout du compte à la manière dont vous réagissez vis-à-vis de vous-même. C’est d’une certaine façon une relation que vous établissez avec votre dos. De la même manière qu’il y a des personnes ou des situations qui vous dérangent, qui vous agacent, qui vous découragent, qui vous font sortir de vos gonds, votre dos a ce pouvoir sur vous. Tant que vous entretenez cette relation avec vous, vous ne pouvez pas sortir du cercle vicieux qui s’est installé.

Votre pratique maintenant

Vous enchaînerez la méditation suivante à la méditation ici.

Commencez par vous concentrer sur votre respiration, installez un état de calme, puis enchaînez avec la méditation sur la couleur bleu azur pour nimber votre dos et enfin, adressez de la douceur et de la bienveillance à votre dos.

Terminez cette méditation en développant le sentiment de gratitude pour les ressources de votre corps qui se mobilisent pour vous. Ces sentiments de bienveillance et de gratitude sont très puissants pour mobiliser ces ressources dont vous disposez pour guérir.

Vous ferez cette pratique quotidiennement. Veillez à ce que les trois premières semaines (21 jours) soient bien régulières, car c’est le minimum de temps qu’il faut pour reprogrammer votre cerveau et votre manière de voir les choses.

Méditation sur la bienveillance

Une fois que vous avez installé la respiration et la vision d’un dos apaisé et serein, concentrez-vous sur la région de votre cœur.

Prenez tout votre temps.

• Pensez à une personne ou à un animal qui vous inspire de la tendresse et de la douceur, un sentiment doux et joyeux à la fois. Ressentez bien cette sensation dans votre corps et la manière dont elle se manifeste. Notez cette sensation d’ouverture dans la région du thorax et une envie de vous dilater, de vous ouvrir.

• Répétez mentalement les mots « douceur, gentillesse, amour, tendresse, bienveillance ». Laissez ces mots résonner dans votre cœur, tout votre cœur.

• Lorsque cette sensation est bien installée, inspirez-la, c’est-à-dire concentrez-vous sur elle tout en inspirant et en imaginant la puiser avec votre souffle et expirez-la dans tout votre dos. Visuellement, envoyez ce souffle de bienveillance dans cette région en répétant mentalement : « Je t’adresse de la bienveillance et de la douceur. Je sais que tu fais au mieux pour mon compte et que tu souffres. J’ai de la compassion pour toi qui m’aide dans le quotidien. »

• Continuez : développez un sentiment de gratitude dans votre corps vis-à-vis de toutes vos ressources qui sont capables de vous mener vers la guérison. Vous pouvez le formuler de la sorte : « Merci pour toutes ces ressources qui sont en moi et qui me conduisent vers un mieux. Je suis reconnaissant(e) pour tout ce que me donne la vie, et je l’apprécie. »

• Appropriez-vous ces phrases. Peut-être ressentirez-vous le besoin de les reformuler à votre façon en modifiant les mots, les tournures. Ce qui est important, c’est qu’au terme de cette méditation vous puissiez ressentir que s’établit une autre relation avec votre dos que celle de la dureté, du reproche, du regret. Vous devez ressentir une alliance avec votre corps. Il a été trop longtemps un objet de souffrance, vous pouvez maintenant l’habiter différemment et après l’avoir apprivoisé et lui refaire confiance.

Il ne vous reste plus qu’à vérifier si tel est le cas

Répétez-vous : « Je suis confiant(e) en mon corps et en mon dos. Je sais que je peux aller mieux et compte sur lui jour après jour. »

Là encore, n’hésitez pas à reformuler la pensée positive pour vous l’approprier.

Posez-vous la question : sur une échelle de 1 à 7 (où 1 signifie « je n’y adhère pas du tout » et 7 « j’y adhère tout à fait »), à combien vous situez-vous par rapport à cette formulation ?

Vous devez parvenir à 6 ou 7.

Vous savez que vous pouvez alors vous faire confiance, que vous établissez une relation apaisée avec vous-même.

Les traitements complémentaires en yoga-thérapie

Vous savez maintenant que les exercices de yoga – étirements, respirations et méditations – peuvent faire évoluer positivement votre trouble vers la guérison. Mais vous pouvez également trouver des aides dans les méthodes complémentaires de soin : phytothérapie et micronutrition.

Les plantes

◗ Griffe du diable et saule

L’Harpagophytum procumbens ou griffe du diable est une plante anti-inflammatoire antalgique et myorelaxante. Elle est utilisée de manière traditionnelle depuis toujours sur le continent africain, en particulier dans la région Sud. Son action est reconnue sur toute la planète grâce à l’harpagoside, qui en est la substance active.

Le saule Salix alba est une plante connue également pour ses vertus antalgiques et anti-inflammatoires. Il a donné naissance à l’aspirine grâce à l’acide salicylique qui le compose. Hippocrate tout comme les Égyptiens en utilisaient l’écorce pour faire baisser la fièvre et calmer les douleurs.

Vous pouvez trouver chez PiLeJe des comprimés associant ces deux plantes. Néanmoins, il convient toujours de demander un avis à votre médecin traitant, car ces plantes peuvent être déconseillées : chez la femme enceinte et les personnes allergiques à l’aspirine. Elles peuvent aussi avoir quelques effets laxatifs.

En cas de douleur importante, prenez 3 comprimés le matin et 3 comprimés le soir pendant 6 jours. En cas de douleur chronique, prenez en 2 fois 2 comprimés sans dépasser trois semaines.

◗ Racines de curcuma

Le curcuma (Curcuma longa) est une épice obtenue à partir d’un rhizome et a une couleur orangée. Il est originaire d’Asie du Sud-Est et extrêmement populaire dans tout l’Asie où il entre dans la composition de très nombreuses recettes culinaires, pour ne pas dire dans tous les plats. S’il est tant utilisé, c’est probablement à l’origine pour ses vertus conservatrices des aliments, car il a une action antioxydante majeure. Dans le domaine qui nous intéresse, il possède une propriété anti-inflammatoire et antalgique qui le fait indiquer dans les pathologies articulaires. Mais il possède une action plus large et agit sur tout le métabolisme, la prévention des cancers et de la maladie d’Alzheimer.

La micronutrition

◗ La glucosamine et la chondroïtine sulfate

Elles appartiennent aux quatre classes d’antiarthrosiques symptomatiques d’action lente (AASL) les plus utilisés. On trouve à côté d’elles les extraits d’avocat (insaponifiable d’avocat) ou la diarhéine.

La glucosamine et la chondroïtine sont présentes naturellement dans l’articulation et le cartilage. Elles sont souvent extraites des carapaces des crustacés. Elles peuvent avoir des inconvénients à forte dose et doivent donc faire moduler le traitement dès que l’on a des troubles digestifs et sont contre-indiquées, bien sûr, en cas d’allergie aux crustacés.

On les retrouve dans de nombreuses préparations. Elles ont une action sur le long terme, souvent après trois à six mois de traitement bien suivi. Je pense qu’associées à la yoga-thérapie, aux exercices généraux, elles sont très indiquées dans l’arthrose douloureuse. Il faut des doses de l’ordre de 1 000 milligrammes par jour.

◗ Les éléments traces et macroéléments

De nombreux nutriments participent au bon fonctionnement de l’articulation et à la nutrition du cartilage et des tissus avoisinants comme le zinc, le magnésium, le calcium. Malheureusement, autant le premier que les deux autres sont en forte carence dans la population générale, mais encore plus dans la population âgée pour le zinc, le magnésium chez les personnes stressées, anxieuses – d’autant plus si elles fument ou prennent des traitements médicamenteux –, et enfin chez la femme enceinte. Le calcium reste aussi trop souvent déficitaire avec les risques d’ostéoporose bien connus.

Il faudra donc demander à son médecin ce qu’il en pense. La zincémie est facile à obtenir et toujours significative dans son résultat tout comme le dosage de la vitamine D. En revanche, le dosage de magnésium ne sert à rien, de même que la calcémie (sauf en cas de carence majeure dans la tétanie). En revanche, la carence en magnésium se reconnaît sur les signes associés à type de spasmes et de tension nerveuse ainsi que de la fatigue. La subcarence en calcium est moins facilement détectable et incitera à prendre du calcium pour toute personne présentant un risque d’ostéoporose ou en carence de vitamine D.

◗ Les oméga-3

Les célèbres oméga-3 sont un apport essentiel. Lorsqu’il y a une carence d’apport en oméga-3 à cause d’une alimentation déséquilibrée ou à cause de la manière dont les animaux sont élevés, alors, toutes les maladies inflammatoires peuvent naître et avec elles les inflammations articulaires peuvent être majorées. Il faut alors compenser par un apport suffisant et régulier pour leur donner la possibilité de remplir leur rôle de pompier dans l’organisme en stoppant les départs de feu qui se produisent de-ci de-là. Les doses doivent être d’au moins 1 000 milligrammes à 2 000 milligrammes par jour en continu.

Les oméga-3 sont les acides gras essentiels contenus en particulier dans les huiles de colza, de lin, de noix ou de cameline, mais aussi dans les chairs animales comme celles des petits poissons des mers froides ou des animaux nourris avec des aliments comme le lin.

Mais à côté des oméga-3, tous les végétaux riches en antioxydants agissent positivement dans leur rôle de protection de l’inflammation. C’est la variété des couleurs, des parfums qui est garante d’un apport bénéfique pour l’organisme plus que l’apport massif d’un seul aliment. Vous pouvez puiser dans la palette infinie de la nature entre toutes les épices, tous les condiments, toutes les herbes aromatiques, tous les fruits et légumes, toutes les baies.

Ils vous apporteront largement les différentes vitamines A, C et E, ainsi que les flavonoïdes et polyphénols protecteurs.

Les planches d’inversion

Lors d’une crise aiguë et d’un pincement vertébral, la station debout ou la flexion peuvent être extrêmement douloureuses. C’est le signe de l’action de la pression, soit par la pesanteur, soit par le mouvement, sur la zone qui vient irriter les nerfs voisins.

Les coussins à picots

Il existe de nombreux petits tapis ou coussins à picots qui se comportent comme autant de piqûres locales qui viennent par un phénomène double agir sur la douleur.

Le premier des mécanismes est le même que pour l’effet rubéfiant. La stimulation douloureuse à la surface de la peau vient inhiber la transmission de la douleur des articulations plus profondes. Le deuxième mécanisme est lié à une action myorelaxante qui entraîne une décrispation musculaire et diminue ainsi la composante de la contracture.

Ils sont vendus souvent comme des petits tapis « fakirs » et, selon les sensibilités de chacun, sont conçus avec des picots plus ou moins sensibles.

Le tapis ou le coussin doit être utilisé régulièrement, mais il a une efficacité immédiate.

Inversement, le repos allongé, peut être bénéfique, car la pression diminue. Mais, parfois, cela ne suffit pas. Dans ce cas, pour élargir l’espace entre deux vertèbres et diminuer les méfaits de la pression excessive, il est possible d’utiliser la pesanteur à notre profit en utilisant des tables d’inversion. Elles vont exercer une traction par le poids du corps, lorsque les pieds maintenus par des colliers attachés aux chevilles vont se retrouver en haut et la tête en bas. Dans ces conditions, toute la masse du corps tracte la région lombaire qui va s’allonger et libérer les structures comprimées et douloureuses.

Dès la première séance, on peut se rendre compte du bénéfice. Mais, il faut répéter l’opération plusieurs fois pour obtenir un résultat durable, car à l’effet mécanique de la compression s’ajoute l’effet inflammatoire qui, lui, met plus de temps à se résorber.

Une inversion deux fois par jour qui débute par 20 secondes à 45° pour augmenter l’inclinaison et la durée progressivement est un traitement tout à fait justifié dans les cas de douleur aiguë sévère.

La consultation en yoga-thérapie

Elle consiste à se poser des questions pour distinguer la part de la dimension mécanique de celle de la charge émotionnelle afin de choisir les meilleurs exercices. En localisant précisément la zone atteinte et l’évolution de la douleur, vous pourrez mieux cibler les exercices à faire.

L’histoire de mon mal de dos

Notez sur un carnet toute l’histoire, depuis le début, de votre mal de dos. De cette façon, vous pourrez en comprendre la part mécanique ou émotionnelle.

Vous noterez la date de votre première consultation et les bilans, examens faits et le diagnostic retenu par votre médecin. Vous noterez également les traitements suivis avec leurs conséquences, tant positives que négatives.

Cette première « enquête » est importante car elle permet de mieux répondre aux autres questions.

◗ L’évolution

Notez le facteur déclenchant du premier épisode et des suivants. Notez également le contexte général. Notez les hauts et les bas que vous avez traversés, ainsi que votre état actuel. Votre mal de dos est-il chronique ou évolue-t-il par des phases aiguës ? Avez-vous mal la nuit ou uniquement dans certains mouvements ?

◗ La localisation

Quelle est la région affectée et quels sont les éléments qui déclenchent la douleur aujourd’hui ? Est-ce un mouvement et lequel ? Est-ce qu’il y a une irradiation : vers les jambes, vers les bras ?

◗ L’intensité

Pour mesurer l’intensité de la douleur et son évolution, vous pourrez lui attribuer une note de 0 à 10, où 0 est l’absence de douleur et 10 le maximum d’intensité imaginable.

Notez si vous avez eu des phases d’absence de douleur (0) de plusieurs jours dans les derniers mois.

Notez comment la douleur a évolué durant les dix derniers jours.

◗ La part émotionnelle à l’origine de la douleur

Précisez si lors des événements déclencheurs la situation était émotionnellement et affectivement chargée.

Un contexte de frustration professionnel est fréquemment associé aux lombalgies chroniques. Il est important de bien le préciser, car cela peut avoir une incidence très forte dans l’évolution et la chronicité.

Notez également si, quand ce contexte émotionnel n’est pas à l’origine, il apparaît parfois lors d’un traitement ou d’une aggravation plus tardive.

◗ La part émotionnelle liée à la douleur

Notez l’état d’inquiétude (anxiété) ou de découragement (dépression) qui accompagne votre mal de dos : celui qui est directement en rapport avec le mal de dos, mais aussi celui qui relève de votre nature. Cet état est déterminant dans l’évolution et doit être pris en compte.

Posez-vous ces questions : « Suis-je confiant dans mon dos ? », « Suis-je confiant dans l’évolution positive de mon dos ? »

Si vous répondez par non, posez-vous une dernière question : « Qu’est-ce qui m’en empêche ? »

◗ La gestion des gestes du quotidien

Est-ce que vous n’en faites pas trop au quotidien ?

Est-ce que vous appliquez bien les règles pour ne pas solliciter de manière trop intense ni trop anarchique votre dos ?

(Voir tableau des neuf règles de gestion du dos.)

◗ Les traitements complémentaires en cours

Que prenez-vous depuis le début du mal de dos : plantes, compléments alimentaires ?

Avez-vous eu d’autres traitements : des manipulations, des immobilisations ?

Ma séance de base

◗ Construisons votre séance

– Si vous souffrez de manière aiguë et intense d’une région avec ou sans irradiation, vous débuterez par des exercices de décongestion de la zone.

• Pour la région lombaire : faites la posture de khorinasana et les exercices pour décontracturer le dos (pawan muktasana, apanasana, respiration profonde).

Si la région n’est pas trop intense, vous pouvez ajouter les exercices de torsion en douceur et adhomukasana.

• Pour la région du trapèze : faites la posture du demi-pont.

Pratiquez les exercices de uddyana bandha pour décompresser les vertèbres lombaires.

– Si l’amélioration est franche, continuez quotidiennement cette pratique et ajoutez les exercices d’étirements du dos (bascule du bassin, flexion avec la demi-pince, extension avec l’appui sur la table ou demi-pont, torsion lombaire sur une chaise ou makarasana). Si les ischio-jambiers sont raides, étirez-les soit avec la demi-pince, soit avec l’étirement sur le sol.

Ajoutez quotidiennement un exercice de renforcement des muscles profonds avec le guetteur.

– Dans le même temps, en cas de part émotionnelle du mal de dos, que ce soit une situation émotionnellement chargée qui accompagne la situation à l’origine de la douleur ou un manque de confiance dans votre dos et votre corps, pratiquez les méditations pour vous libérer de l’association réflexe : douleur –> émotion –> douleur, et pour renforcer aussi votre confiance en vos ressources de guérison.

– Si l’amélioration n’est pas franche avec les exercices de khorinasana et de décongestion du dos ou le demi-pont, si vous êtes très actif sur le plan physique et que vous respectez bien au quotidien les règles de gestion du dos, alors, vous devrez immobiliser la région qui est en souffrance pendant le temps nécessaire.

Pour le choix de la ceinture à double serrage ou du corset, demandez conseil à votre médecin traitant.

Cette immobilisation permet à votre corps de ne plus irriter la région en souffrance et de mettre en action les processus de cicatrisation et guérison.

L’inconvénient est que, durant cette phase, vos articulations s’enraidissent et qu’il faudra au terme de cette durée (en général six semaines) pratiquer de manière intense des exercices d’assouplissement et de proprioception. Vous reprendrez alors les exercices de mobilisation douce progressive : bascule du bassin, pawan muktasana, l’ensemble des exercices de mobilisation douce du rachis lombaires soit sur une table, soit sur une chaise, soit sur un tapis, proposés au début de cet ouvrage.

Notez bien

• Pratiquez en moyenne 20 minutes par jour selon les circonstances.

N’essayez pas d’en faire trop car vous seriez vite découragé et vous pourriez avoir un rebond douloureux. Si tel est le cas, posez-vous clairement la question : « Est-ce que je n’en fais pas trop ? Cela ne m’a-t-il pas conduit à un surmenage articulaire ? »

• Dans tous les cas, je vous le répète, n’hésitez pas à demander conseil pour mieux adapter votre séance. La voici ci-après en image, piochez de-ci de-là ce qui vous convient. Essayez, corrigez, modifiez.

Ma séance de yoga

Pour le rachis lombaire

Khorinasana

Khorinasana assis sur une chaise

Pawan muktasana

Respiration abdominale (navasana)

Apanasana

Uddyana bandha

Bascule du bassin

Janurasana, la demi-pince

Mouvement de torsion assis sur une chaise

Le guetteur ou planche faciale

Adhomukasana

Ardha dhanurasana, le demi-arc

Hanuman

Méditation de libération

Méditation de renforcement de la confiance

Pour la nuque

Ardha setu bandhasana, le demi-pont

Bascule du bassin

Étirement des épaules en avant (garudasana simplifié

Halasasana, la charrue

Méditation sur la bienveillance

Autres exercices proposés dans ce livre

Chien et chat

La vague

Assouplir le dos

• Janurasana (table ou chaise)

• Étirement en extension

Étirer les muscles des cuisses

• Étirement des ischio-jambiers : ardhu supta janu sirsasana

• Étirement du quadriceps sur une chaise

Yoga mudra

Matsyendrasana

La table à l’endroit

Navasana, le bateau

Makarasana, la torsion allongé sur le dos

Padahastasana, la posture de la pince debout

Observer et allonger sa respiration

Du même auteur
chez Odile Jacob

Le Yoga. Bien vivre ses émotions, 2006.

La Yoga-thérapie, 2010.

Yoga-thérapie : Soigner l’insomnie, 2013.

Yoga-thérapie : Soigner le stress, 2013.

Yoga-thérapie : Soigner les troubles digestifs, 2014.

Yoga-thérapie : Soigner l’hypertension artérielle, 2014.

Yoga-thérapie : Soigner l’attaque de panique et l’anxiété, 2016.

Yoga-thérapie : Soigner les chocs émotionnels et les peurs, 2016.

Yoga-thérapie : Traiter les troubles respiratoires, 2020.

Pour continuer votre pratique, vous pouvez vous rendre sur les sites : www.idyt.com (Institut de yoga-thérapie) ou YogaTime.fr. Vous y trouverez des relaxations, des miniséances de yoga à télécharger ou sur CD ainsi que d’autres conseils de santé.

La collection Yoga-thérapie

www.odilejacob.fr

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